V vsakodnevnem življenju, še posebej pa pri športni aktivnosti, se pogosto srečujemo z neravnovesjem elektrolitov. S krvnimi preiskavami lahko zdravnik opredeli motnje v elektrolitskem ravnovesju, pri čemer so vrednosti posameznih elektrolitov v krvi lahko bodisi povišane bodisi znižane. V okviru športne aktivnosti sta najpogostejši motnji elektrolitskega ravnovesja povečana ali zmanjšana koncentracija natrija v krvi (hipernatriemija in hiponatriemija), ki sta največkrat posledica motnje v preskrbi vode med telesno dejavnostjo (prva kot posledica dehidracije in druga kot posledica hiperhidracije). (1)
Ravnovesje elektrolitov v krvi med športno aktivnostjo lahko dosežemo z uživanjem mešanic elektrolitov, ki jih dodamo vodi v ustreznem razmerju, tako da kar najbolje zadovoljijo vse potrebe organizma med fizičnim naporom. Velikokrat se za zagotavljanje ustrezne hidracije uporabljajo izotonični napitki, vendar novejše raziskave ugotavljajo, da so za ta namen veliko bolj primerni hipotonični napitki.(2) Preprosto dejstvo, ki govori v prid hipotoničnim napitkom je ta, da je človeški znoj dejansko hipotonična raztopina elektrolitov in zato je tudi smiselno nadomeščati hipotonične raztopine. Izotonični napitki prav tako vsebujejo velike količine enostavnih sladkorjev ki v okviru splošne (rekreativne) telesne aktivnosti nikakor niso nujno potrebni za zagotavljanje ustreznih rezultatov vadbe.
Naredili bomo pregled najpomembnejših elektrolitov, ki se nahajajo v človeškem telesu s posebnim poudarkom na tistih elektrolitih, ki so pomembni za športno aktivnost (3,4):
- NATRIJ (Na+) je glavni elektrolit zunajcelične tekočine, ki se tudi v največji meri izgublja z znojem. Je poglavitni elektrolit, ki uravnava volumen in tlak telesnih tekočin in skrbi za prenos živčnih impulzov (depolarizacijo celičnih membran).
- KALIJ (K+) je glavni elektrolit znotrajcelične tekočine in prav tako skrbi za ustrezni prenos živčnih impulzov (repolarizacijo) in delovanje skeletnih mišic ter srčne mišice, ki je zelo občutljiva na koncentracijo kalija v krvi. Izgublja se z znojem, a v veliko manjši meri kot natrij.
- MAGNEZIJ (Mg 2+) je izjemno pomemben za delovanje živčevja in krčenje mišic, saj omogoča mišično relaksacijo. V celicah tudi veže molekule ATP, ki so glavna zaloga energije. Magnezij je fiziološki antagonist kalcija in vzdržuje elektrolitsko ravnovesje ostalih elektrolitov.
- KALCIJ (Ca 2+) je prav tako zelo pomemben za delovanje mišic in prenos živčnih impulzov. Ima številne vloge v metabolizmu, sodeluje pri delitvi celic in normalnemu strjevanju krvi.
- KLORID (Cl-) je glavni proti-ion (anion) zunajcelične tekočine in se podobno kot natrij v večji meri izgublja z znojenjem.
- BIKARBONAT (HCO3-) je ključna komponenta kislinsko-baznega ravnovesja zunajcelične tekočine in s tem igra ključno vlogo pri uravnavanju pH krvi, kar je še posebej pomembno pri telesni aktivnosti.
Kot vidimo, se pri športni aktivnosti izmed elektrolitov izgublja največ natrijevih (Na+), kloridnih (Cl-) in kalijevih (K+) ionov. Mešanicam elektrolitov pa je pomembno dodati tudi magnezijeve (Mg 2+) in kalcijeve (Ca 2+) ione zaradi njihove pomembne vloge pri krčenju mišic in delovanju živčevja. V primeru, da so elektroliti v napitku prisotni v obliki citratov, bodo v telesu tekom presnove nastali tudi bikarbonatni anioni (HCO3-), ki bodo uspešno nevtralizirali presežek kislin. Končni učinek je zmanjšana utrujenost, posledično pa tudi boljše počutje ter večja produktivnost treninga. Pogost zaplet, ki lahko spremlja neustrezno hidracijo, so glavoboli, ki se v primeru zadostnega zaužitja vode v kombinaciji z elektroliti lahko učinkovito preprečijo in tudi hitro odpravijo.
Kaj je torej bolje imeti s seboj v nahrbtniku, ko se poleti pripravimo za vzpon na Triglav, zahtevno kolesarsko turo ali maraton?
V prvi vrsti je potrebno poskrbeti za zadosten vnos tekočine tudi med samo telesno aktivnostjo. Priporočamo vodo z dodanimi elektroliti v ustreznem razmerju, ki bodo preprečili elektrolitsko neravnovesje med naporom in s tem izboljšali splošno zmogljivost in telesno kondicijo. Uživanje elektrolitov še posebej priporočamo tistim, ki redno kolesarijo, tečejo, hodijo v hribe, plavajo ali se ukvarjajo z ekipnimi športi kot so nogomet, košarka, odbojka in podobni, pri katerih je potrebna vzdržljivost. Še posebej napitke z elektroliti priporočamo tistim, ki se veliko znojijo, saj se z znojem pospešeno izločajo tudi elektroliti. Tako boste poskrbeli, da v telo vnesete vse pomembne snovi za normalno delovanje vašega telesa med naporom.
Katero mešanico elektrolitov naj izberem in kje jo lahko kupim?
Pri izbiri mešanic elektrolitov je ključno, da so v njej prisotni vsi glavni elektroliti v ustreznem razmerju, ki pokrijejo vse izgube med telesno aktivnostjo. Za rekreativne športnike priporočamo, da izberejo izdelke, ki ne vsebujejo sladkorja. Za ta namen je tudi bil izdelan hidracijski napitek No.1 Sport – Professional Hydration Mix, prašek za pripravo hipotoničnega napitka, ki je brez sladkorja, z naravnim sladilom steviol glikozidi iz listov rastline Stevia Rebaudiana. Napitek vsebuje ustrezno razmerje elektrolitov v zadostni koncentraciji, da pokrije vse izgube med naporom. Je znanstveno zasnovan in izdelan v Sloveniji, še posebej pa je primeren za vse rekreativne športnike, ki si želijo ohraniti ali izboljšati svojo telesno kondicijo. Kupite ga lahko tudi v spletni trgovini Lekarnar.com.
LITERATURA
- Hew-Butler T, Smith-Hale VG, Sabou J. Exercise-associated electrolyte disorders. Curr Opin Endocr Metab Res. 2019; 9:51–5.
- Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. The hydrating effects of hypertonic, isotonic and hypotonic sports drinks and waters on central hydration during continuous exercise: a systematic meta-analysis and perspective. Sports Med. 2022; 52(2):349–75.
- Stipanuk MH, Caudill MA. Biochemical, physiological & molecular aspects of human nutrition. 3rd Edition. Missouri: Elsevier Saunders; 2013, poglavja 32-35.
4.Bresjanac M, Rupnik M. Patofiziologija s temelji fiziologije. Tretja izdaja. Ljubljana: Inštitut za patološko fiziologijo; 2002, poglavja 6, 17, P28.