Današnji hiter tempo življenja, poln stresa in drugih dejavnikov lahko hitro ogrozijo in povzročijo oslabljen imunski sistem.
Zagotovi ste se že kdaj znašli v situaciji, ko ste obležali v postelji, imeli sesut imunski sistem in se potem spraševali kako ga dvigniti, v brskalnik pa ste že vpisovali: ''Katere so najboljše tablete za imunski sistem''?
Seveda to ni tako enostavno, krepitev imunskega sistema je tek na dolge proge in potrebuje številne spremembe prehrane in življenjskega sloga, da vam vaše telo lahko učinkovito pomaga v boju proti nalezljivim boleznim in drugim patogenom. Obstaja tudi nekaj rešitev, s katerimi si lahko pomagamo ob padcu imunskega sistema in bolezni, ampak najprej poskrbimo za osnove! Vprašanje je…
Kako dolgoročno izboljšati imunski sistem?
Poskrbimo za zdravo in uravnoteženo prehrano
Le z dolgotrajno zdravo in uravnoteženo prehrano ter spremembami v življenjskem slogu lahko vzdržujemo tudi močan imunski sistem. Nezdrava prehrana, ki je polna sladkorja, nasičenih ter trans maščobnih kislin, je dejavnik tveganja za razvoj debelosti in tudi drugih kroničnih nenalezljivih bolezni. Takšen način prehranjevanja povzroči tudi vnetne reakcije in oksidativni stres v telesu, kar pomeni, da je posledično oslabljen imunski sistem. Naša prehrana naj za optimalno zdravje in krepitev imunskega sistema vključuje:
- Dovolj beljakovin(beljakovine so sestavni del mnogih telesnih struktur, med drugim tudi imunskih celic. Tako za ustrezen imunski odziv nujno potrebujemo beljakovine).
- Zadosten vnos vlaknin in antioksidantov (najdemo jih v sadju, zelenjavi ter polnozrnatih žit).
- Kakovosten vir omega-3 maščobnih kislin (Omega 3 maščobne kisline lahko najdemo predvsem v mastnih ribah (sardine, skuša, losos…) ter v nekaterih rastlinskih oljih (laneno, konopljino, olje oljne ogrščice…) Omega 3 maščobne kisline (predvsem EPA in DHA) zavirajo delovanje vnetnih citokinov in mediatorjev imunskega sistema ter spodbujajo proizvajanje proti-vnetnih citokinov ter s tem pozitivno vplivajo na imunski odziv)
- Čim manj sladkorja in alkohola (alkohol in prekomerno uživanje sladkorja dolgoročno oslabita imunski sistem, zato se priporoča, da ju v prehrani omejimo)
Telesna aktivnost in dvig imunskega sistema
Redna telesna aktivnost lahko zmanjša tveganje za kronične presnovne bolezni in respiratorne bolezni, to pa je deloma zaradi protivnetnega učinka telovadbe. Redna telesna aktivnost je pomembna pri ohranjanju zdravja in preprečevanju bolezni ter omogoča hiter imunskega sistema. Ampak pozor!
Tukaj govorimo o zmerni telesni aktivnosti – do 60 minut, 3-4 krat tedensko je dovolj za omenjene pozitivne učinke. Nekatere raziskave so namreč pokazale, da ima dolgotrajna visoko intenzivna vadba (brez vmesnih dni za regeneracijo), v bistvu ravno obraten, nezaželen, učinek na imunski sistem.
Slab imunski sistem je lahko posledica premalo spanca
Pomanjkanje spanca je nekaj, s čimer se srečuje veliko ljudi. Dobro je vedeti, da sta kakovosten spanec in imunska odpornost tesno povezana. Raziskave so namreč pokazale, da dolgotrajno pomanjkanje spanca poveča verjetnost za to, da zbolimo za prehladom. Se sprašujete, kako okrepiti imunski sistem?
Priporočamo, da spite med 7 in 9 ur na noč. Če imate težave s spanjem, poskusite omejiti uporabo naprav (pametni telefoni, televizija, računalnik) pred spanjem, katerih modra svetloba negativno vpliva na izločanje melatonina in tako motijo normalen cikel spanca.
Kronični stres lahko povzroči padec imunskega sistema
To, da ima kronični stres škodljive učinke za zdravje vam je sigurno že znano. Kronični stres vpliva na povečano izločanje kortizola. Kortizol je stresni hormon, ki poveča raven sladkorja v krvi, poviša krvni tlak in zavira imunski odziv.
Ob dolgotrajnem stresu je tako sam imunski odziv slabši in smo posledično bolj občutljivi na okužbe pa tudi trajanje bolezni se podaljša.
Minerali in vitamini za imunski sistem
V prvi vrsti je pomembno, da poskrbimo za uravnoteženo prehrano in zdrav življenjski slog, ampak si lahko v času sezonske gripe in raznih prehladov pomagamo tudi z raznimi prehranskimi dopolnili za imunski sistem. Vitamini in minerali so ključnega pomena v vseh fazah imunskega odziva in pogosto delujejo sinergistično, kar pomeni, da lahko že samo pomanjkanje enega hranila oslabi celoten imunski sistem in odziv ob okužbi.
Prehranska dopolnila za imunski sistem so ob okužbi dobra pomoč za sesut imunski sistem. Ko zbolijo naši najmlajši pa je primeren tudi sirup za imunski sistem za otroke (te otroci namreč lažje sprejmejo). Najbolj raziskana mikrohranila so vitamin D, vitamin C in cink. V celotno delovanje imunskega sistema so poleg teh vpleteni še mnogi drugi, med njimi tudi vitamin A, E, B6, B12, folat, baker, selen in železo.
Vitamin D
Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in ima več funkcij. Sodeluje namreč pri rasti, razvoju in delovanju naravnega imunskega sistema, proizvodnji protiteles ter pri samem odzivu imunskega sistema na tujek v telesu.
Meta analize so tudi pokazale, da dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil zmanjša tveganje za okužbe dihalnih poti tako pri odraslih kot tudi pri otrocih. V jeseni in pozimi, ko je pogostost okužb dihal zelo pogosta, ima pomanjkanje vitamina D kar 80% Slovencev. Tako je priporočljivo, da v tem času dodajate vitamin D v obliki prehranskega dopolnila in sicer vsaj 1000 enot (IE).
Vitamin C
Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, ščiti celice pred oksidativnim stresom in zmanjša utrujenost in izčrpanost. Je zelo učinkovit antioksidant in poveča absorpcijo železa. Pomanjkanje vitamina C lahko poveča verjetnost za okužbe in težji potek bolezni, zato ni brez razloga eden izmed ključnih vitaminov, ki prispevajo k hitremu dvigu imunskega sistema. 
Cink
Cink je pomembno hranilo, ki vzdržuje ravnovesje imunskega sistema, njegovo pomanjkanje pa ima negativen vpliv na sam imunski sistem. Dodajanje cinka v obliki prehranskih dopolnil ob pomanjkanju lahko zmanjša možnost za hujši potek nalezljivih bolezni in skrajša samo trajanje bolezni. Raziskave so tudi pokazale, da lahko dodajanje cinka v višjih odmerkih zmanjša trajanje prehlada pri otrocih in odraslih. Seveda se je pred tem potrebno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.
Ostali vitamini in minerali
Kako dvigniti imunski sistem še z drugimi mikrohranili? Poleg vitamina D, C in cinka so v celotno delovanje imunskega sistema vpleteni tudi:
- Vitamin A, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
- Vitamin E, ki pomaga pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, predvsem pa ščiti lipide, ki se nahajajo v celični membrani, s tem, da lovi proste radikale.
- Vitamin B6, B12 in folat, ki prispevajo k normalnemu delovanju imunskega sistema in zmanjšujejo utrujenost ter izčrpanost. Med drugim sodelujejo tudi pri sintezi beljakovin in imajo tako pomembno vlogo pri uravnavanju imunskega sistema.
- Baker in selen prispevata k normalnemu delovanju imunskega sistema in ščitita celice pred oksidativnim stresom.
- Železo prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, sodeluje pri nastanku krvnih celic ter zmanjša utrujenost in izčrpanost.
Beta-glukani
Beta-glukani so polimeri glukoze in so glavne strukturne komponente celične stene kvasovk, gliv in bakterij, pa tudi žit kot sta oves in ječmen. Kaj nekaj obetavnih študij je pokazalo, da beta-glukani sodelujejo pri uravnavanju imunskega sistema, saj povečajo imunski odziv levkocitov in epitelnih celic, še posebej ob okužbah. Sicer je potrebnih še kar nekaj raziskav, ampak se že zdaj uporabljajo kot učinkovita pomoč pri padcu imunskega sistema.
Čeprav so prehranska dopolnila za imunski sistem učinkovita pomoč za oslabljen imunski sistem in ob bolezni, najboljše tablete za imunski sistem ni. Še vedno je najbolje, da najprej poskrbimo za preventivo, torej zdravo prehrano in naše navade. Le tako bomo dolgotrajno ohranili močan imunski sistem.
Avtorica: Urška Šetina, mag. inž. prehrane
Viri in literatura
Barrea, L., Muscogiuri, G., Frias-Toral, E., Laudisio, D., Pugliese, G., Castellucci, B., Garcia-Velasquez, E., Savastano, S., Colao, A., 2020. Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 61, 18: 3066-90
Carr, A.C., Maggini, S., 2017. Vitamin C and immune function. Nutrients. 9, 11: 1211
Dhabhar, F.S., 2014. Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research. 58, 2-3: 193-210
Gombart, A.F., Pierre, A., Maggini, S., 2020. A review of micronutrients and the immune system–working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients. 12, 1: 236
Liew, S.C., Aung, T., 2021. Sleep deprivation and its association with diseases- a review. Sleep Medicine. 77: 192-204
Wang, J., Liu, S., Li, G., Xiao, J., 2020. Exercise Regulates the Immune System, Advances in Experimental Medicine and Biology. 1228: 395–408
D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2020. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
Evropska komisija: Register dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
