Hujšanje: Kako hujšati s hrano, glavo in telesom?

Avtor: Marko Višič, mag. farm.

Kako shujšati? Hujšanje je enostavno. Vsi načeloma razumemo kako shujšati. Zaužiti moramo manj kalorij kot jih porabimo. Vendar, čeprav razumemo, da je zdravo hujšanje, ki deluje, stvar smoterne nižjekalorične prehrane in fizične aktivnosti, mnogi izmed nas nikoli ne shujšamo na željeno telesno težo.

To je predvsem posledica tega, da vemo kaj lahko damo v usta (sadje, zelenjava) in koliko bi morali povečati naše "športanje", ampak preposto tega ne naredimo. Ključni korak pri zdravem hujšanju torej ni, da ne vemo kaj bi morali početi; hujšanje je, v svojem bistvu, psihološka borba.

Psiha je tista, ki odpre vrata hladilnika. Psiha je tista, ki reče "Ah, saj danes ne rabim it tečt, na sprehod, na fitness" in tako dalje. Ravno zaradi tega, je vsak korak, ki ga lahko naredimo k izboljšanju našega psihološkega pogleda na hujšanje, veliko bolj pozitiven kot kuhan brokoli enkrat na mesec.

Primer: Razlika med uspešnih športnikom in veliko ljudi, ki želijo shujšati, je, da ima športnik primerno psiho, ki ga vodi na trening vsak dan in sledi primerni prehrani. Povprečen človek, ki želi shujšati, pa ima večkrat manjko psihološke odločenosti, ki bi priprla vrata hladilnika. 

Skratka, zdravo hujšanje ni enostavno. Pogled na hujšanje je lahko enostaven; če zaužijem 1200 kcal na dan, porabim pa 1500 kcal na dan, potem hujšam (naredili smo 300 kcal dnevnega deficita). To razumevanje, in razumevanje pravilne prehrane in telesne aktivnosti, ne bo znižalo našega telesne teže niti za 1 kg. 

Potrebno je to teorijo spraviti v prakso na dnevnem nivoju; in tukaj je ključna naša psiha. Naši možgani in posledično čustva so tista, ki nas korakajo proti nižji telesni teži. 

Zato bomo ta članke razdelili na dva specifična dela, in sicer:

1. V prvem delu bomo ponovili že zlajnane stvari, ki jih vsi poznamo. Pogledali bomo primerno hrano za hujšanje, jedilnike za hujšanje, fizične vaje za hujšanje, primerno hidracijo. Osvežitev tega znanja nam bo koristila pri drugem delu, kjer bomo lahko to znanje izkoristili.
2. V drugem delu se bomo posvetili psihi; tistim občutkom, ki nas bomo sistematsko vodili do izgube odvečnih kilogramov. Pogledali bomo kaj Mayo klinika - verjetno najbolj kredibilno zdravstvena klinika na svetu - priporoča za uspešno psihološko pripravo na hujšanje. Pri tem bomo podelili tudi prav uporabnih nasvetov, kot recimo zakaj se tehtati zvečer, in ne zjutraj.

Pred vsem tem pa naj omenimo, da je splet že prenasičen "recepti" kako shujšati hitro, ki seveda ne delujejo, ali pa so lahko nevarni v kratkoročnem ali dolgoročnem smislu. Tukaj je le nekaj primerov teh nedelujočih načinov hitrega hujšanja, ki nam obljubijo ogromno, dostavijo pa zelo malo (podobno kot stereotipični način razmišljanja o politikih):

• Hujšanje z limono. Tukaj je potrebno malo tako imenovane "kmečke pameti"; če bi lahko shujšali z limono, potem bi bili vsi suhi.
• Hujšanje z lovorjem. Če bi uporaba lovorja res pomagala pri hujšanju, potem bi oskubili vsa lovorjeva drevesa na Hrvaškem.
• Dieta za hujšanje 9 kg v 14 dneh. Ne le da take diete obljubljajo neizpolnjive sanje; izguba 9 kg v 14 dneh bi bila ogromen stres za telo, in izgubili bi mišice, ne maščobo. Pri zdravem dolgotrajšnem hujšanju smemo izgubiti približno pol kilograma telesne teže na teden.
• Hujšanje v trebuh. Hujšanje je sistemski proces; izgubljamo maščobo po celem telesu. Praktično je nemogoče shujšati le v trebuh; verjetno še niste videli človeka z "radiatorčki" na trebuhu, ki bi imel zavaljene roke ali stegna.
• Hujšanje z luno. V tem segmentu opažamo tudi diete, ki so vezane na Venero, Mars, in tako dalje.

Tako, začnimo z resnih hujšanjem:

Hrana za zdravo hujšanje

V tem sklopu bomo ponovili kaj so primerne prehranjevalne navada za hujšanje, katera živila je priporočljivo zaužiti, in katere oblike telesnih aktivnosti so najbolj primerne za izgubo odvečnih kilogramov. 

Cilji hrane za zdravo hujšanje so:

• Zaužiti živila, ki vsebujejo višjo vrednost beljakovin. Izmed treh makronutrientov - beljakovine, ogljikovi hidrati (sladkorji), maščobe - je smiselno ohraniti ali povečati vnos beljakovin (meso, ribe, mlečni izdelki, soja), in znižati vnos ogljikovih hidratov (kruh, testenine, žitarice) in maščob.
• Zaužiti prehranske vlaknine, ki povzročajo občutek sitosti. Kot se verjetno lahko poistovetite, je občutek lakote ena izmed glavnih nadlog pri hujšanju. Da vsaj omilimo občutek lakote, je smotrno uživati živila z visoko relativno vsebnostjo prehranskih vlaknin, ki vzpodbujajo občutek sitosti, obenem pa tudi pripomorejo k povečani aktivnosti v nižjem delu prebavnega trakta.

Prehrana, ki je bogata z beljakovinami, bo tudi pripomogla, da izgubljamo relativno večji delež maščobnega tkiva kot naših mišic. Stradanje ali diete z nizkim vnosom beljakovin lahko povzroči večjo izgubo našega obstoječega mišičevja, ki predstavlja temelj našega bazalnega sistema.

Pomembno je, da s hujšanjem izgubljamo maščobo; ne mišic.

Poglejmo hrano, ki se priporoča za izgubljanje telesne mase. Spodaj bomo, morda še pomembneje, pogledali hrane in navade, ki bi se jih bilo smiselno izzogibati, če se resno lotimo hujšanje.

Seznam živil, ki lahko vodijo v izgubu telesne teže:

• Beljakovine: Jajca, pusto meso (piščanec, puran, ribe), tofu, stročnice (fižol, grah, leča, soja, čičerika).
• Zelenjava: Na splošno, je smiselno uživati raznovrstno zelenjavo, predvsem zelenolistnato zelenjavo. Zelena solata, brokoli, cvetača, paprika, paradižnik, kumare, špinača in tako naprej so vsi dobri primeri zelenjave, ki se priporoča pri hujšanju.
• Sadje: Sadje sicer vsebuje enostavne sladkorje (z nižjim glikemičnim indeksom), ampak obenem vsebuje tudi veliko prehranskih vlaknin, ki so koristne za zmanjševanje občutka lakote. Jabolka, hruške, jagode, borovnice, pomaranče, kivi, breskve in tako dalje so primeri sadja, ki se priporoča pri hujšanju.
• Oreški, ovseni kosmiči in podobna živila so primerna, ampak v nižjih količinah.

Pri hujšanju je tudi smiselno, da si ustvarimo jedilnik za hujšanje. Le-ta ima pozitivni psihološki učinek, saj se nam ni vnaprej treba odločati "kaj bom jedel za zajtrk, kosilo, večerjo", ampak je naš prehranjevalni program že določen. Tako lažje izvzamemo skušnjavo po kalorično bogati hrani.

Lahko si ustvarimo jedilnik sami, s pomočjo nutricionista, ali pa posežemo po strukturirano dieti, ki vsebuje tako jedilnik kot živila, ki jih je smiselno uživati. Eden izmed boljših primerov te diete je Nupo dieta, kjer so zajtrk, kosilo, večerja, in vmesno obroki že urejeni za nas (tako kaj bomo jedli kot živila sama).

Telesna vadba za zdravo hujšanje

"Športanje" je vedno priporočeno v sklopu hujšanja. Priporočljiva je predvsem kardio telesna vadba, ki traja dalj časa (30+ minut), in povzroča čimvečjo porabo kalorij (poveča srčni utrip, dihanje). Intenzivna vadba (dvigovanje uteži) se tudi svetuje; ne toliko za večjo porabo kalorij, ampak za vzdrževanje naše obstoječe mišične mase, ki je zelo pomemben faktorji pri dolgotrajnem in zdravem hujšanjo.

Med telesne aktivnosti, ki so najbolj primerna za izgubo kilogramov, prištevamo:

• Tek.
• Plavanje.
• Kolesarjenje. 
• Ples.
• Vadba v fitnesu.
• Hitra hoja.
• Veslanje.
• Plezanje.

S primerno prehrano in redno telesno vadbo bomo zlahka izgubili odvečne kilograma.

Ključna stvar pa je, da pomagamo naši psihi, da se redno drži prehranjevanje s shujševalni prehrano in vestno opravljanje telesnih aktivnosti. Torej, vemo kaj moramo jesti in da moramo "športati". Tukaj je par psiholoških napotkov, kako se lahko te zaveze dejansko držimo:

Psihološki vidik hujšanja

Kot rečeno, vedeti kako shujšati (teorija, ki jo vsi poznamo) in dejansko shujšati (praksa, ki jo težko vzdržujemo) ne znamo primerno povezati. Stična točka kako teorijo spremeniti v prakso je naša psihologija; odločiti se primerno prehranjevati in gibati, ter to vzdrževati je temelj vsakega shujševalnega programa.

Mayo Clinic, ena izmed vodilnih zdravstvenih ustanov, priporoča, da se hujšanja lotimo predvsem s primernim psihološkim pristopam. Podali so nam sledeče napotke, ki se priporočaju vsakemu, ki želi na zdrav in dolgotrajen način izgubiti odvečne kilograme:

Prepričajte se, da ste zares pripravljeni hujšati dolgotrajno

Še preden začnemo hujšati, je potrebno razumeti, da hujšanje ni enostavno. Gre za dolgotrajni proces, kateremu moramo nameniti tako čas kot napor. Na dolgi rok to tudi pomeni, da bomo spremenili naš življenski slog.

Pred hujšanjem si je smiselno postaviti sledeča vprašanja:

• Ali sem res primerno motiviran za hujšanje? Ponavadi to pomeni, da nas odvečni kilogrami res motijo. Tukaj se zavedamo, da so premajhne hlače še najmanjši problem; davek, ki ga povišana telesna teža povzroča zdravju, je veliko pomembnejši. Tudi naša samopodoba je zelo pomembna.
• Ali uporabljam hrano za zmanjšanje stresa? Visoko-kalorična hrana je ena izmed najlažjih in najbolj dostopnih načinov za trenutno boljše počutje. Pomembno je pomisliti, ali s hrano kompenziramo kakšne druge psihološke motnje.
• Ali lahko hujšam sam, ali bom potreboval podporo družine, sorodstva, prijateljev? Ljudje, s katerimi potujemo skozi življenje, nam lahko pri hujšanju pomagajo.
• Ali sem res pripravljen ne le jesti drugače in se gibati več, ampak tudi spremeniti življenjski slog za izgubo kilogramov? 10 kg ali 20 kg manj na tehnici se sliši super, ampak moramo se zavedati, da je za obdržanje te teža tudi pomembno še vnaprej vzdrževati zdrav življenski slog.
• Ali imam sploh čas za hujšanje? Marsikateri izmed nas v sodobnem način življenje težko najde 1 do 2 uri vsak dan za gibanje. Še pred začetkom aktivnega hujšanja se je treba zavedati, da si bomo morali odrediti čas za telesno vadbo kot tudi za pripravo zdravih obrokov.

Če primerno odgovorimo in ponotranjimo to razmišljanje, bomo lažje postavili načrt kako shujšati.

In ta načrt more bit realističen (ne idealističen):

Realističen načrt hujšanja

Naslovnice kot so "Izgubila sem 9 kg v 14 dneh" ali "Preprosti trik, s katerim je 35-letni Jože izgubil 5 kilogramov v samo 5 dneh" so nerealistične. Pot, na katero se pri hujšanju podajamo, ne traja 5 dni ali 14 dni. Ni hitra; je postopna in dolgotrajna.

Koliko kg na mesec se izgubi z zdravim hujšanjem?

Realističen cilj zdravega hujšanja je, da izgubimo okoli 0.5 kg do 1 kg na teden. To lahko dosežemo, če ustvarimo 500 kcal do 1000 kcal kaloričnega deficita na dnevni ravni. Takšna dinamika hujšanja tudi omogoča, da izgubljamo odvečno maščobe; ne pa zelo pomembne mišice.

Telo, ki hujša zelo hitro (recimo 2 kg na teden), se bo napajalo iz maščobnih tkiv in hkrati mišičnih vlaken. Kot rečeno, zelo izgubiti maščobo, ne pa mišic. zdravo hujšanje koliko kg na mesec Zato je dolgoročno hujšanje, kjer izgubljamo 0.5 kg do 1 kg na teden, topleje priporočeno.

To pomeni, da izgubimo približno 2 kg do 4 kg na mesec.

Primer: Kako hitro shujšati 20 kg? Glede na to, da pri zdravem hujšanju izgubljamo 2-4 kg na mesec, se moremo zavedati, da lahko 20 kg izgubimo v 5-10 mesecev. V 1 letu je, s primerno prehrano in fizično aktivnostjo, moč shujšati 20 kilogramov.

Pomembno je tudi, da si sprva ne zastavimo visokih ciljev (ki, če jih ne dosežemo, se lahko psihološko zlomimo, in gremo naravnost v hladilnik). Okvirno optimalni cilj je, da izgubimo 5% svoje telesne mase.

To pomeni, da bi bil prvi cilj 100 kg moškega, da neko jutro stopi na tehnico in le-ta pokaže 95 kg. Pri 60 kg ženski teh 5% pomeni, da bi tehnica nekoč pokazala 57 kg.

Hkrati moramo tudi realistično načrtovati prehrano in fizično aktivnost. Stradati ves dan, nato pa preteči maraton, se zdi zelo efektiven način hujšanje. V praksi se to ne priporoča.

Realističen prehranjevalni cilj bi bil znižanje vnosa kalorij za 500 kcal na dan. Realističen fizičen napor bi bil krajši tek (30 min), daljši sprehod, ali zmerno naporna telesna vadba v fitnesu.

Dolgoročno spreminjanje življenjskih navad

Ponavadi hujšanje smatramo kot projekt, ki traja par mesecov (ali manj), pri čemer bi se izgubilo 5 kg, 10 kg, 20 kg, in tako dalje. Tudi zaradi te miselnosti večina diet - dieta kot proces, ki traja samo določen čas - propade. Ali ne izgubimo telesne teže, ali pa jo izgubimo, in jo potem kar hitro pridobimo nazaj.

Uspešno hujšanje je ponavadi dolgotrajni projekt, ki spremeni kaj dolgoročno jemo in kako se dolgoročno gibljemo. To se velikokrat sliši kar strašno. Ampak, če se pogovarjate z ljudmi, ki so spremenili življenjski stil v pozitivni smeri, boste hitro ugotovili, da je ta strah zaman.

Gibanje - premikanje našega telesa - ima cel spekter pozitivnih posledic, tudi na naše počutje. Ko začnemo vsakodnevno premikati svoje telo, je sprva zelo težko, ampak sčasoma postane to del našega življenja.

Podobno je z zdravim prehranjevanjem. Rezanje zelenjave lahko postane zabavno, lahko se naučimo narediti mojstrovine s piščancem, ki so bolj okusne od svinskega mesa, in sadje je lahko bolj osvežilno in nam sčasoma tekne skoraj tako kot čokolada.

Pri tem je pomembno vedeti, da hujšanje ne pomeni vsakodnevne vadbe in ne pomeni popolno opuščanje pizze, čokolade, in tako dalje. Za to, da lahko lažje shajamo z bolj zdravimi navadami, se smiselno, da od časa do časa lahko posežemo po hrani iz našega prejšnjega življenja. Privoščiti si dan počitka tudi ni greh.

Pod črto:

Hujšanje je težko, ampak si ga s primernim načrtovanjem in uspešnim premikov v bolj zdrave življenjske navade poenostavimo. Potrebna je odločnost, ampak dajte si tudi prostor za dihanje. Hujšanje ni bav-bav; lahko je prav prijetna in zelo zdrava življenska odločitev.