Kaj je športna masaža?
Športna masaža je specializirana masaža, namenjena tako rekreativcem kot vrhunskim športnikom. Tehnike športne masaže se osredotočajo na tiste mišične skupine, ki so aktivne v posameznem športu. Služi pripravi in ohranjanju športnikove forme, izboljšanju psihofizičnega stanja ter preprečevanju in odpravi možnih poškodb. Cilj terapije je vzpostaviti neboleče gibanje in koordinacijo ter povrniti funkcionalno stanje pred poškodbo. Športno masažo delimo na pripravljalno, tekmovalno in regenerativno masažo.
Pripravljalna masaža je namenjena ogrevanju mišic, povečevanju prekrvavljenosti ter generalni pripravi telesa na fizični napor, s čimer se posledično aktivira naš živčni sistem in zmanjša tveganje za poškodbe.
Tekmovalna masaža se izvaja med odmori same fizične aktivnosti in služi sprotnemu obnavljanju energije, pomaga pri zmožnosti podaljševanja napora in posledično izboljšanju rezultatov.
Regenerativna masaža se izvaja po športni aktivnosti. Masaža po športnem udejstvovanju pomaga pri zmanjšanju otekanja zaradi mikropoškodb, sprosti utrujene in napete mišice, pomaga vzdrževati elastičnost mišic, pospešuje krvni pretok in s tem pospešuje odplavljanje mlečne kisline in stranskih produktov presnove ter znižuje pojavnost krčev. Tako pospešuje športnikovo okrevanje in lajša bolečino in s tem ponovno vzpostavimo fiziološko ravnovesje gibalnega aparata.
Kdaj se masaža izvaja?
Indikacije za masažo so potreba po izboljšanju krvnega in limfnega obtoka, potreba po boljši in hitrejši regeneraciji tkiv, kadar je prisotna zmanjšana elastičnost, vitalnost in mehanska odpornost kože, kadar želimo zmanjšati in zmehčati zlepljena tkiva, za izboljšanje funkcij sklepnih struktur, pri zmanjšani gibljivost, za povečanje delovne sposobnosti mišic, za sprostitev in raztegnitev skrajšanih in napetih kit in mišic, poživitev centralnega in perifernega živčevja, zvišanje bolečinskega praga, izboljšanje respiratorne funkcije, izboljšanje psihičnega počutja in povečanje mišične napetosti.
Kdaj masaže ne smemo izvajati?
Relativne kontraindikacije so stanja ali predeli telesa, pri katerih se odsvetuje izvajanje masaže. Masažo odsvetujemo na predelu pod kolenom, pod pazduho, v dimljah in komolcu, na bradavicah pri obeh spolih, na trebuhu pri bolečinah ali menstrualnih krčih, na nogah pri glivičnih vnetjih in pri pojavu krčnih žil – varic. Izogibamo se tudi predelom materinih znamenjih, ki so nad nivojem kože, predela vratu spredaj, predela spolnih organov, preležaninam in nekrozam, predelov, kjer so kosti tik ob površini kože (ključnica, križnica, prsnica, vretenca, pogačica, komolec in lopatični kljun).
Absolutne kontraindikacije so stanja ali predeli telesa, pri katerih je izvajanje masaže prepovedano. To so izčrpanost ali preobremenjenost telesa, mišično vnetje, bakterijske bolezni, virusna obolenja, povišana telesna temperatura, rakava obolenja, možnost embolije, anevrizme, težje srčne okvare, nedefinirane alergije, novotvorbe, maligni tumorji, tuberkuloza, akutni primeri bolezni in poškodb, vnetja (kože, žil, ledvic, sklepov), kožne bolezni, infekcijske bolezni dihal (viroza, prehlad, gripa, pljučnica), druge okužbe kot so hepatitis, tifus, malarija, sveže in odprte rane, sveže poškodbe vezi, kit, mišic, sveži zlomi kosti, huda osteoporoza, stanje akutne bolečine v hrbtu, zdrs medvretenčnih ploščic oz. hernia, varikozni sindrom, flebitis in hemofilija.
Kako masaža vpliva na mišični sistem?
Masaža zmanjša mišične restrikcije, otrdelost in spazme. Ti učinki so posledica neposrednega pritiska na mišico, ki je v krču, ter draženja mišičnega vretena, ki je povezano s centralnim živčnim sistemom. Poveča se prekrvavitev v mišicah, s tem dobi mišica več kisika in hranil. Masaža pospešuje odstranjevanje stranskih proizvodov metabolizma (mlečne kisline – laktata), kar seveda še dodatno izboljša stanje mišice ter zmanjša mišične bolečine, ki se pojavijo po vadbi.
Katere masažne tehnike poznamo?
Tehnike masaže so gladenje (efloraža), gnetenje (petrisaža), vtiranje (frikcija), udarjanje (tapotement) in vibracije.
Efloraža ali gladenje je masažna tehnika, ki se izvaja prva. Uporablja se s pritiski celotne površine dlani z namenom nanosa olja ali gela za segrevanje tkiv in pripomore k zmanjšanju mišične napetosti. Uporablja se za povezavo ali prehod iz enega dela telesa na drugega.
Petrisaža je tehnika, kjer se gnetenje mišičnih vlaken izvede kot gnetenje testa. Pri tej tehniki zgrabimo mišično vlakno, ga dvignemo in ga nežno stisnemo. Petrisaža se lahko izvaja z eno ali dvema rokama, odvisno od velikosti mišične skupine. Pri tej tehniki je zelo malo drsenja čez kožo, razen morda pri prehodu iz enega področja v drugo v primeru uporabe maziva. Ta metoda učinkuje na zmanjšanje mišične napetosti in povečanje cirkulacije v vlaknih. Iz mišičnih vlaken odstrani akumulacijo stranskih produktov metabolizma in zmanjšuje slabo prekrvavitev v mišicah. Petrisaža tudi pomaga pri ločevanju mišičnih vlaken in izzove mišično relaksacijo. Pred izvajanjem tehnike se predel pripravi in ogreje, navadno z efloražo. Uporabi se majhna količina olja ali drugega maziva, saj bo s preveč maziva težko zgrabiti mišično tkivo. Treba je paziti, da ne pride do ščipanja tkiva in da se ne dela dolgo na enem področju.
Frikcija se izvaja z drgnjenjem ene površine ob drugo. Na primer z roko drgnemo kožo in jo površinsko ogrejemo. Upor gibanju, ki ga nudi površina, ustvarja toploto in stimulira kožo. Trenje se ustvari tudi pri premikanju vrhnjih tkiv čez globlja tkiva. Prsti so v stiku s kožo in na splošno ne drsijo čez kožo, ampak premikajo kožo čez spodnja vlakna. Globinsko trenje se koncentrira na manjše področje in pripomore k specifičnosti masaže ter tako vpliva na določeno strukturo, kot je določen del mišice ali kite. Pogoste oblike globinske frikcije so globoka prečna, vzdolžna in krožna frikcija.
Udarjanje sestoji iz serije hitrih, udarnih gibov z različnimi površinami roke, ki si sledijo v hitrem, izmeničnem gibanju. Tapkanje ima stimulativni učinek. Tehnika se izvaja lahkotno, hitro in ritmično. Roka se odbije od površine, s katero pride v kontakt.
Tehnika vibracije, ki se izvaja hitro in večkrat. Lahko jo opišemo kot nihanje, tresenje ali gibanje naprej in nazaj ali gor in dol. Vibracija je lahko nežna, ko se izvaja na manjšem področju s konicami prstov ali groba ko vključuje tresenje mišičnega trebuha naprej in nazaj. Tehnika nežne vibracije povzroči nihanje mehkega tkiva in ima stimulativni učinek.
Kako izvajamo masažo pred fizično aktivnostjo?
Namen masaže pred fizično aktivnostjo je ogreti mišico ali mišično skupino, ki je najbolj aktivna pri izbranem športu. Mišice ne smemo prekomerno utruditi in pa tudi sprostiti, zato je poudarek na površinskih tehnikah. Izvaja se s precej hitrejšim ritmom in gibanjem dlani kot pri klasični masaži in traja kratek čas. Za dalj trajajoči termični učinek lahko pri masaži uporabimo ogrevalni Turbo gel, ki bo vzdrževal občutek toplote v predelu mišic tekom fizične aktivnosti.
Kako izvajamo masažo po fizični aktivnosti?
Masaža po fizični aktivnosti zajema vse masažne tehnike. Poudarek je na sproščanju mišic, ki so bile aktivne med obremenitvijo in ne več ogrevanje. Izvajamo jo s počasnimi, ritmičnimi in krožnimi gibi. Kombiniramo jo lahko z raztezanjem mišic. Pri masaži lahko uporabimo tudi različne hladilne gele (kot je npr. hladilni gel Etera) za še dodaten hladilen in sproščujoč učinek.
Praktični nasveti za izvajanje športne masaže doma
Poskrbite, da bodo vaše roke čiste in tople. Priskrbite si gel, masažno olje ali drugo mazivo. Masažno sredstvo nanesemo na željen predel telesa. Pri pripravi na športno aktivnost najpogosteje izvajamo masažo nog, saj predstavljajo najbolj obremenjen del telesa pri vseh športih, ki vključujejo tek in skakanje. Izvedemo ustrezno zaporedje masažnih tehnik, opisanih zgoraj, tako da začnemo na segmentu, ki je najbolj oddaljen od središča telesa in nadaljujemo s pritiski usmerjenimi proti srcu oziroma središču telesa. Vsako tehniko izvedemo večkrat, občutiti moramo prijetno toploto v mišicah in pojav pordele kože, tako je mišica pripravljena na telesni napor.
Avtorica: Anja Šajn.
Viri in literatura:
Brukner, Peter. 2007. Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine. McGraw-Hill Australia.
Fritz, Sandy. 2005. Sports & exercise massage: comprehensive care in athletics, fitness & rehabilitation. St. Louis (Missouri): Elsevier Mosby.
Gaber, Gabrijela. 2000. Klasična masaža. Ljubljana: samozaložba.
Lasan, Mirjam. 2004. Fiziologija športa – harmonija med delovanjem in mirovanjem. Ljubljana: Fakulteta za šport.
Šef, Alojzij. 1978. Športna masaža in športna samomasaža. Ljubljana: Športnomedicinske objave.
Ylinen, Jari in Cash, Mel. 1997. Sports massage. London: Ebury Press.
