Cink je nujno potreben mineral v našem telesu, saj sodeluje v številnih reakcijah. Pomanjkanje tako lahko povzroči različne posledice, seveda pa moramo tudi paziti, da ga ne zaužijemo preveč. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora in morskih sadežih, seveda pa ga vsebujejo tudi določena živila rastlinskega izvora. Da pa ne pride do pomanjkanja ali prevelikega vnos cinka, smo vam na enem mestu zbrali vse nujno potrebne informacije o njem – kje ga najdete, zakaj ga potrebujemo, kako ga dodajamo in koliko ga sploh potrebujemo.
Zakaj je cink nepogrešljiv mineral?
V našem telesu poteka ogromno reakcij, v katere je vključen tudi cink. Med drugim cink sodeluje tudi pri krepitvi našega imunskega sistema, pa tudi pri sintezi beljakovin in DNA, vlogo ima pri celjenju ran in še mnogih drugih procesih, ki potekajo v našem telesu. EFSA je zanj odobrila mnogo zdravstvenih trditev, ki dokazujejo njegovo pomembnost v našem telesu. Ravno tako prispeva k ohranjanju zdrave kože, ima vlogo pri ohranjanju vida, pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, pri plodnosti in razmnoževanju, in še bi lahko naštevali. Zato je cink nujno potreben element za normalno rast in razvoj našega organizma, v primeru pomanjkanja pa lahko pride do hudih posledic.
Pomanjkanje cinka – znaki, ki se lahko pojavijo
Kadar ne dosegamo optimalnih vnosov, lahko pride do pomanjkanja cinka in s tem povezanimi posledicami. V kolikor uživamo uravnoteženo in raznoliko prehrano, je tveganje za pomanjkanje cinka majhno. Seveda pa obstaja možnost pomanjkanja cinka pri določenih skupinah ljudi. Tukaj govorimo predvsem o ljudeh, ki se prehranjujejo pretežno ali izključno z rastlinsko prehrano, pa tudi nosečnice in doječe matere, saj se jim potrebe po cinku v tem času povečajo, ljudem z gastrointestinalnimi težavami, pri otrocih in starejših ljudeh. Pomanjkanje cinka se kaže različno glede na to kako hudo je pomanjkanje. Lahko se izrazi kot okrnjen imunski sistem, prihaja tudi do dermatoloških in gastrointestinalnih težav, prav tako pa lahko problemi nastanejo tudi pri reproduktivnem, kostnem in živčnem sistemu.
Cink v hrani – kaj uživati, da se izognemo pomanjkanju?
Priporočen dnevni vnos cinka za odrasle ljudi, moški in ženski spol, po podatkih DACH znaša 10 mg na dan. Za otroke do 3 let starosti mora vnos cinka znašati 3 mg na dan, za otroke od 3 do 8 let pa 6 mg na dan. Za nosečnice in doječe matere se te vrednosti nekoliko razlikujejo. Cink se predvsem nahaja v živilih živalskega izvora in morskih sadežih. Zanimivo dejstvo je predvsem to, da se največja količina cinka skriva ravno v ostrigah. Cink v hrani lahko najdemo še v govedini, pa tudi v jajcih in mlečnih izdelkih. Rastlinski viri cinka so oreščki, kot so arašidi, mandlji, lešniki, indijski oreščki, pa tudi fižol in polnozrnati izdelki. Biorazpoložljivost cinka iz rastlinskih virov pa je nekoliko slabša kakor iz živil živalskega izvora. Razlog za to pa se skriva v fitatih, ki so prisotni v rastlinskih živilih. Le ta namreč nase veže cink in tako tvori netopen kompleks, ki pa nekoliko poslabša absorpcijo cinka v našem telesu. Če naša prehrana temelji predvsem na živilih rastlinskega izvora (veganska/vegetarijanska), je priporočljivo cink dodatno vnašati v telo s prehranskimi dopolnili.
Cink – prehransko dopolnilo, ki podpira vaš imunski sistem
Verjetno se velikokrat vprašate kdaj jemati cink v obliki prehranskega dopolnila. V kolikor spadate v eno izmed skupin ljudi, ki imajo povečano tveganje za pomanjkanjem cinka, je dobro razmisliti o dodajanju cinka. Eni izmed znakov pomanjkanja cinka so lahko tudi slabša imunska odpornost, določene kožne spremembe, diareja, slabše celjenje ran in seveda tudi ostali očem skriti znaki pomanjkanja, ki smo jih omenili v prejšnji točki. Seveda pred tem ustrezno preverite nivo cinka v svoji krvi, da ne pride do predoziranja.
Cink – stranski učinki prekomernega vnosa
V primeru prekomernega vnosa cinka lahko pride do neželenih posledic, kot so slabost, vrtoglavice, glavoboli, bruhanje in izguba apetita. Pri predoziranju obstaja tudi verjetnost motnje absorpcije drugih vitaminov ali mineralov v telesu. Seveda do tega pride v primeru dodajanja cinka v večjih odmerkih skozi daljše časovno obdobje. Zato bodimo pazljivi ne le pri dodajanju cinka, temveč tudi pri uporabi ostalih prehranskih dopolnil, ki poleg drugih vitaminov in mineralov vsebujejo še cink.
Kakšna je povezava cink – selen?
Selen je mikroelement, ki je vključen v seleno-beljakovine. Pomanjkanje selena povezujejo s povečanim tveganjem za umrljivostjo, poslabšanim delovanjem imunske odpornosti in upadom kognitivnih funkcij. Selen ima bistven pomen tudi pri reprodukciji, saj ima vlogo pri nastajanju semenčic, prav tako pa ima vlogo pri delovanju ščitnice. Različne študije dokazujejo, da je pomanjkanje cinka in selena povezano tudi z oksidativnimi poškodbami in vnetjem. Oba imata namreč vlogo pri zaščiti naših celic pred oksidativnim stresom, prav tako pa tudi pri delovanju imunskega sistema. Prav tako oba prispevata k ohranjanju zdravih las in nohtov, zato ju je priporočljivo jemati tudi v ta namen.
Pomanjkanje cinka in selena tako lahko vodi do izgube las in sprememb na nohtih, seveda pa to niso edine možne posledice, saj imata pomembno vlogo tudi pri drugih funkcijah v našem telesu. Tako pomanjkanje selena povezujejo tudi s povečanim tveganjem za srčno odpovedjo, težave z ledvicami in z nastankom določenih oblik raka. Kje vse najdemo cink v hrani smo že omenili, pomembno pa je vedeti kje v hrani najdemo tudi selen. Selen se pretežno nahaja v morski hrani, jetrih in mesu ter jajcih, nekoliko manj pa ga vsebujejo živila rastlinskega izvora, kot so na primer žita, sadje in zelenjava. Priporočen dnevni vnos selena za odrasle znaša 55 µg na dan, medtem ko za otroke do 3 let znaša ta vrednost 15 µg na dan, otroci do 8 let pa naj bi na dan vnesli 30 µg selena. Tudi tu se priporočeni dnevni vnosi za nosečnice in doječe matere nekoliko razlikujejo. Tako je tudi selen poleg cinka izjemno pomemben za naše telo, zato je potrebno preverjati vrednosti obeh v naši krvi in poskrbeti za zadosten vnos le teh.
Ker naše telo ne shranjuje velikih zalog cinka, se moramo potruditi, da ga s prehrano vnesemo dovolj. Z uživanjem uravnotežene in raznolike prehrane pa ne bomo zadostili le našim potrebam po cinku, temveč tudi drugim esencialnim vitaminom in mineralom. Seveda pa v kolikor naša krvna slika pokaže pomanjkanje cinka, spadate v eno izmed rizičnih skupin ali pa opazite znake pomanjkanja, le posezite po prehranskem dopolnilu. Cink je namreč izjemno pomemben mineral za naše telo in vse procese, ki poteko v njem, zato poskrbimo za njegov zadosten vnos.
Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.
Avtorica: Kristina Matić, mag. inž. preh.
Literatura:
- D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2020. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
- Evropska komisija: Register dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
- National Institutes of Health: Zinc. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- Mertens, K., Lowes, D.A., Webster, N.R., Talib, J., Hall, L., Davies, M.J., Beattie, J.H. & Galley, H.F. 2015. ‘Low zinc and selenium concentrations in sepsis are associated with oxidative damage and inflammation’, British Journal of Anaesthesia, 114, 6.
- Rayman, M.P. 2012. Selenium and human health, The Lancet, 379, 9822.
- Yasuda, H. & Tsutsui, T. 2016 ‘Infants and elderlies are susceptible to zinc deficiency’, Scientific Reports, 6.
