Nosečnice spadajo med skupine ljudi, pri katerih je zdrava prehrana še posebej pomembna. Uravnotežena in raznovrstna prehrana, predvsem pa zadosten vnos določenih vrst hranil kot sta folna kislina, B12 vitamin in železo so nujni za normalen potek nosečnosti vse do poroda ter zdrav razvoj otroka.
Že tudi pred samo nosečnostjo je priporočljiva čimbolj kvalitetna, uravnotežena in raznovrstna prehrana, ki telo nosečnice preskrbi s potrebnimi hranili, predvsem pa ga pripravi na večje obremenitve telesa, ki trajajo vse do poroda.
Prehrana nosečnic
Nosečnice naj na dan zaužijejo do 6 obrokov, med katerimi so glavni obroki zajtrk, kosilo in večerja, dopolnjujejo pa jih vmesni majhni obroki.
Zmotno je prepričanje, da lahko ali celo mora "nosečnica jesti za dva". Bolje se je držati prepričanja, da mora nosečnica "misliti na dva".
Potrebe po energiji se namreč nosečnici vse do tretjega meseca nosečnosti praktično ne povečajo, v nadaljevanju pa se potrebe po energiji povečajo za do okoli 300 kcal dnevno.
- Nosečnice morajo v telo vnašati vse skupine makrohranil v zadostni količini ter vsaj 2l tekočine dnevno.
- Ogljikovi hidrati naj predstavljajo dobro polovico energijskega vnosa nosečnic. Priporočljivo je, da izvirajo iz polnovrednih živil, v dobro prebave pa naj vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin.
- Beljakovine naj izvirajo tako iz živil živalskega kot rastlinskega izvora ter v enakem razmerju. Potrebe po beljakovinah se v drugi tretjini nosečnosti povečajo.
- Maščobe naj ostanejo na približno 30% dnevnega energetskega vnosa, a je priporočljiv vnos maščob rastlinskega izvora z višjo vsebnostjo nenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki imajo izredno pozitiven vpliv na organizem. V novejšem času se vse bolj poudarja zadosten vnos DHA (dekozaheksaenojske kisline) in EPA (eikozapentaenojske kisline), ki ju vsebujejo predvsem ribe severnih morij (losos, tuna, skuša, ...) in prehranska dopolnila, v katerih sta količina in izvor DHA in EPA nadzorovani. DHA je pomembna predvsem za pravilen razvoj možganov otroka, njegovo pravilno težo ob porodu in večjo odpornost otroka. Pri materi DHA pomaga pri zmanjševanju tveganja za poporodno depresijo.
Vitamini za pravilen razvoj otroka
Med nosečnostjo se bistveno poveča potreba po nekaterih vitaminih, zato je pomembno uživanje živil z bogato hranilno vrednostjo ter v določenih primerih dodajanje hranil redni prehrani.
Vitamin A
Nosečnice v večji meri potrebujejo vitamin A, saj prispeva k celični gradnji.
Kot tak sodeluje pri razvoju srčno-žilnega sistema pri plodu, v njegovi nadaljni rasti pa se potreba po tem vitaminu še nekoliko poveča.
V primerjavi z običajnimi dnevnimi potrebami se potrebe po vitaminu A v nosečnosti dvigneju tudi do okoli 40%, a je potrebna pri njegovem vnosu v telo previdnost, saj v prevelikih količinah vitamin A lahko moti razvoj otroka.
Vitamini B kompleksa (še posebej B12)
V veliki meri se v nosečnosti poveča tudi potreba po vitaminih skupine B, še posebej po vitaminu B6 (okoli 60% povečanje potreb), ki sodeluje pri razvoju živčevja in možganov, vitaminih B2 in B1 (okoli 20% povečanje potreb), ki sodelujeta pri pridobivanju energije iz hrane, ter vitaminu B12, ki sodeluje pri tvorbi eritrocitov.
V skupino vitaminov B spada tudi folna kislina. Folna kislina za nosečnice je eden izmed ključnih vitaminov, o kateri pa bomo več povedali v nadaljevanju.
Za pravilen razvoj plodu sta pomembna tudi vitamin C (10% povečanje potreb), ki pomaga pri razvoju tkiv, ter vitamin D, ki skupaj s kalcijem skrbi za razvoj kosti in zob.
Minerali preprečujejo izčrpavanje organizma
Med minerali se v nosečnosti povečajo potrebe po kalciju, železu in jodu, ki jim je nujno zadostiti. Pomanjkanje mineralov pri doječih materah povzroči črpanje zaloge iz telesa, kar lahko pomeni njegovo izčrpavanje na dolgi rok.
- Jod se v nosečnosti preko seča povečano izloča in tako se poveča tudi njegova potreba pri nosečnicah. Ta mineral je sestavni del hormonov ščitnice, ki skrbi za pravilno presnovo v telesu. Premalo joda ima lahko učinek na otrokovo ščitnico ter razvoj možganov. Nosečnica ga mora uživati preko jodirane soli in dvakrat tedensko preko morskih rib.
- Železo skrbi za proizvodnjo hemoglobina v krvi ter skrbi za presnovo in tvorbo energije v telesu. Obdobje nosečnosti zahteva kar dvojno vrednost tega minerala, čeprav je pri tem pomembno poudariti, da se železo v nosečnosti tudi bolje absorbira iz hrane in črpa iz zalog. Telo se torej na povečane potrebe po železu dobro odzove samo od sebe in zato pripravkov z železom brez posveta s strokovnjakom ni priporočljivo jemati. Nosečnica za zadovoljitev teh potreb lahko uživa hrano, ki je bogatejša z železom.
- Kalcij je pomemben za razvoj kosti in zob. Problematično pri pomanjkanju kalcija je, da ta manko v nosečnosti telo nadomesti s črpanjem iz kosti, kar lahko privede do kasnejše osteoporoze. Po tretjem mesecu nosečnosti se potrebe po kalciju povečajo za petino.
Na kak način do vitaminov in mineralov?
- Vitamin A najdemo v rdečem, oranžnem in rumenem sadju in zelenjavi, jajcih in mlečnih izdelkih. Ker je vitamin A topen v maščobah, je za njegov izkoristek nujno uživanje tudi slednjih.
- Vitamina B1 in B2 najdemo v stročnicah, zelenolistni zelenjavi in svinjini, kvasu in rjavem rižu; vitamin B6 najdemo v ribah, bananah, krompirju, grahu, arašidih, kvasu; vitamin B12 najdemo v mesu, ribah in mlečnih izdelkih.
- Folno kislino najdemo v rdeči pesi, špinači, brokoliju, ohrovtu, agrumih, poru, cvetači, beluših, orehih, ...
- Vitamin C najdemo v jagodičevju, agrumih, paradižniku, brokoliju, špinači, krompirju, cvetači, paprikah, ...
- Kalcij najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, ribah, oreščkih, stročnicah, ...
- Železo najdemo v rdečem mesu, jetrih, sardinah, inčunih, slivah, suhem sadju, špinači, gobah, ...
- Jod najdemo v ribah, školjkah, jajcih in mleku.
Povečanje potreb po vitaminih in mineralih je v nosečnosti moč zadovoljiti z raznoliko prehrano, a je nemalokrat zaradi okoliščin potreben vnos teh hranil s prehranskimi dopolnili.
Pri jemanju slednjih je potrebna previdnost, saj ima prekoračitev - še posebej v nosečnosti - lahko škodljive posledice. Zdravniki in farmacevti bodo nosečnicam najbolje znali svetovati o pravilni dieti ter možnostih dopolnjevanja prehrane s pripravki.
Folna kislina v nosečnosti
Čedalje večji poudarek dobiva nosečnicah uživanje zadostne količine folne kisline. Slednja spada v skupino vitaminov B. Folna kislina pri nosečnicah je pomembna za splošno zdravje tako otroka kot matere, hkrati pa sodeluje pri številnih procesih razvoja otroka.
Tako folna kislina skrbi za tvorbo, presnovo in pravilno delovanje krvnih telesc, preprečuje nepravilno zapiranje nevralne cevi, ki kasneje tvori hrbtenico otroka.
Folne kisline telo nosečnice samo po sebi ne more proizvajati in jo moramo v telo vnašati s prehrano in dopolnili.
Folna kislina je občutljiva na svetlobo, kisik in toploto, kar pomeni, da je v hrani lahko vsebnost folne kisline kljub okvirnim vrednostim zelo različna. V nosečnosti se potreba po folni kislini poveča za polovico, kar pomeni, da je potreben vnos do 0,6 mg folne kisline dnevno.
Pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo
Pomanjkanje folne kisline pri nosečnosti ima lahko velike posledice za razvoj plodu, v skrajni posledici pa lahko pripelje tudi do splava ali prirojenih napak pri otroku.
Prav zato, ker folna kislina sodeluje pri zapiranju nevralne cevi se lahko namreč ob njenem pomanjkanju možgani in hrbtenica razvijejo nepravilno, to pa ima za posledice motnje v fizičnem in duševnem razvoju otroka.
Uživanje folne kisline v nosečnosti dokazano zanjšuje možnosti za nepravilen razvoj plodu oziroma pojav nepravilnosti v razvoju tudi za do 70%, zaradi česar folno kislino v veliko zdravstvenih sistemov po svetu priporočajo v času nosečnosti.
Zdrav življenjski slog
Kljub temu, da je večina nosečnic z določenimi dejstvi seznanjena, je na mestu opozoriti na stvari, ki jih morajo le-te poskušati čimbolj izogibati.
Med nosečnostjo se močno odsvetuje kajenje, pitje alkohola, uživanje drog, uživanje kofeina, vegetarijanska ali druge ločevalne diete, shujševalna dieta ali jemanje nepredpisanih zdravil.
Nosečnicam je priporočljivo izogibanje onesnaženim okoljem, prostorom s pomankljivo higieno ter toplotno neobdelanim živilom.
Slabokrvnost pri nosečnicah in zadosten vnos železa
Pogosto se pri nosečnicah pojavi tudi slabokrvnost. Zaradi preskrbe zarodka se v telesu nosečnice poveča potreba po železu in vitaminih, hkrati pa telo prične proizvajati več rdečih krvničk in krvne plazme kar ima za posledico povečano količino krvi.
Ker je povečanje deleža plazme nesorazmerno, se kri "razredči", kar pomeni, da v krvi pade koncentracija hemoglobina. Ker hemoglobin skrbi za prenos kisika do celic, so slednje v tem primeru s kisikom slabše preskrbljene.
Znaki slabokrvnosti so utrujenost, omotičnost in bledost, v nekaterih primerih tudi nosečniški glavobol. Poleg povečanja količine krvi je lahko slabokrvnost tudi posledica raznih diet, ki izključujejo določene vrste hranil. Velikokrat slabokrvnost nastane pri vegetarijancih.
Za preprečevanje slabokrvnosti se priporoča uživanje hrane, bogate z železom in folno kislino, pa tudi prehranskih dopolnil, ki vsebujejo potrebna mikrohranila. Brez posveta z zdravnikom kljub vsemu v času nosečnosti ni priporočljivo jemanje zdravil z železom.
Za lepo in zdravo nosečnost
Dobro počutje in zadovoljstvo v nosečnosti je v veliki meri povezano s pravilno prehrano, ki vsebuje ustrezna hranila v zadostnih količinah.
Z uravnoteženo in zdravo prehrano, ki vsebuje dovolj sadja in zelenjave, polnovrednih živil, mleka in mlečnih izdelkov, mesa ter rib, predvsem pa tista prehrana, ki ne izključuje nobene od teh skupin živil, omogoča zdravo nosečnost ter razvoj otroka.
Vsako pomanjkanje potrebnih hranil je še posebej v nosečnosti potrebno skrbno nadomestiti.
V primerih, ko s hrano nosečnica v telo ne more vnesti dovolj določenega hranila, je potrebno pomanjkanje nadomestiti s pripravki, ki to hranilo vsebujejo.
Ob poseganju po prehranskih dopolnilih je potrebno vedno upoštevati omejitve ter se posluževati zgolj najkakovostnejših prehranskih dopolnil iz virov, ki jim lahko zaupate.
Zavedajte se, da lahko za nasvet vedno vprašate svojega zdravnika ali pa farmacevta, ki Vam bo lahko o določenem izdelku kakovostno svetoval.
Lekarnar.com
