Zakaj magnezij in vitamin B6?

Zakaj magnezij in vitamin B6?

Izčrpanost in zmanjšano sposobnost za telesno in umsko delo občasno občuti vsak človek, kar ni vedno znak bolezni. Pogosto je posledica stresa, enoličnega obremenjujočega dela, nezadostnega počitka, nezdravih življenjskih  navad in neustrezne prehrane. Razlikovati moramo izčrpanost kot posledico kratkotrajnega stresa od kronične utrujenosti, ki zahteva skrbno obravnavo in sodelovanje z zdravnikom (1).

Za tiste, ki jih zaradi stresa in preobremenjenosti muči kratkotrajna utrujenost je primeren dodatek magnezija in vitamina B6. Prvi ugodno deluje na živčni sistem in pomirja. Vitamin B6  ima podoben ugoden učinek na živčni sistem, poleg tega prispeva k sproščanju energije pri presnovi beljakovin in glikogena in tako oskrbi telo s potrebno energijo. Poleg lajšanja vpliva stresa na telo imata še vrsto drugih ugodnih učinkov in pomembno vlogo pri delovanje človeškega organizma (2).

Vloga magnezija
Magnezij spada k življenjsko potrebnim mineralom, saj sodeluje  pri več kot 300 življenjsko pomembnih presnovnih procesih, ki so udeleženi v biokemičnih reakcijah v organizmu, pri sintezi beljakovin in nukleinskih kislin, pri presnovi ogljikovih hidratov in maščob, stabilizira aktivno obliko nukleinskih kislin in v izven celičnem  prostoru sodeluje pri stabilizaciji celične membrane. Zaradi njegovega pomirjevalnega učinka ga imenujejo tudi antistresni mineral. Pomemben za normalno strukturo kosti in zob, pri delovanju živčnih in mišičnih celic, za prenos impulzov na živčno mišičnem stiku. Poleg zniževanja maščob v krvi, kar ima pomembno vlogo pri preprečevanju srčnega infarkta, izboljšuje delovanje srčne mišice, razširi srčno koronarno ožilje in vpliva na strjevanje krvi.

V telesu odraslega človeka je v povprečju  30 g magnezija, pri novorojenčkih 0,7 g, pri petletnikih 5 g. Polovica ga je vezanega v kosteh in  predstavlja zalogo magnezija. En del je vezan na površini kosti in se pri zmanjšanju koncentracije magnezija v krvi hitro sprosti iz kostne površine, pri zvišanju koncentracije v krvi pa se zopet veže na površino kostnega tkiva. V človeškem telesu se večji delež nahaja v kosteh in prispeva k njihovi trdnosti, v zunajcelični tekočini (krvi) se ga nahaja do 5 odstotkov,  45 odstotkova v znotrajcelični tekočini .

Potrebe in pomanjkanje
Povprečno potrebujejo odrasli 300-400 mg  magnezija dnevno, moški nekoliko več kot ženske zaradi večje mase skeleta. Za otroke do 4. leta se priporoča 80 mg in do 15. leta od 120-300 mg dnevno. Dnevna potreba pri nosečnicah znaša 350 mg in za doječe matere 390 mg dnevno. Znaki premajhnega vnosa magnezija so lahko zelo različni:  mišični krči, pomanjkanje apetita, lomljivi nohti,  slabost, glavobol, nemir, utrujenost, , nespečnost, migrena, glavobol,  povečana občutljivost za hrup, motnje v delovanju srca.

Vzrok za pomanjkanje magnezija je nezadosten vnos. Ker je pomanjkanje magnezija vedno spremljajo spremembe v presnovi kalcija in kalija, le -to prispeva k nastanku osteoporoze,  zato je potrebno pri preventivi in zdravljenju osteoporoze s kalcijevimi pripravki dodajati magnezij (3, 4, 5, 6).

Viri
Magnezija naše telo ne proizvaja samo, temveč ga vanj vnašamo z uravnoteženo  prehrano. Prisoten je v mnogo živilih. Dobri viri  so oreški, polnozrnata žita, stročnice, krompir in zelena zelenjava, predvsem zelena listnata zelenjava. V manjših količinah ga vsebuje tudi mleko, perutnina, pomaranče, banane ter kava in čaj. Večje količine magnezija vsebujejo tudi nekatere mineralne vode; tudi voda iz pipe lahko doprinese do 10% priporočenega dnevnega vnosa magnezija.

Magnezij se vsrkava večinoma v tankem črevesju in nekaj tudi v debelem črevesju. Vsrkavanje magnezija pa  zavirajo  fosfati in fitati, ki se nahajajo v nekaterih rastlinskih živilih. 20 do 30 % s hrano zaužitega magnezija se vsrka z aktivnim transportom in enostavno difuzijo, presežni magnezij pa se izloči v prvi vrsti prek ledvic (7). 

Povečane potrebe po magneziju

  • Večji vnos magnezija je potreben, kadar je povečano njegovo izločanje z urinom, ki je lahko posledica nekaterih zdravil (zdravila za odvajanje vode, nekateri antibiotiki in nekatera zdravila za zdravljenje rakastih obolenj) in bolezni (neurejena sladkorna bolezen).
  • Večji vnos je potreben tudi pri starejših ljudeh, ki imajo zmanjšano sposobnost nadomeščanja magnezija iz tkiv.
  • Visoka mišična dejavnost zahteva boljšo oskrbo z magnezijem, tudi zaradi  znojenja, s katerim se magnezij izgublja.
  • Stres vodi v pomanjkanje magnezija, še poveča se dovzetnost za stres in nastane začaran krog (8, 9).
  • Prepogosto pitje alkohola prav tako privede do pomanjkanja. Alkohol namreč poveča izločanje magnezija prek ledvic in zmanjša njegovo vsrkanje v črevesju (30 do 60 odstotkov alkoholikov ima zmanjšano raven magnezija).
  • Prepogosta uporaba odvajal povzroči pomanjkanje magnezija.
  • Povečane potrebe po magneziju imajo pacienti s srčnimi obolenji.
  • V zadnjih mesecih nosečnosti priporočajo dodajanje magnezija zaradi preprečevanja prezgodnjih popadkov.

Če so potrebe organizma po magneziju povečane in jih ne moremo pokriti z raznoliko prehrano, so na voljo prehranska dopolnila z magnezijem. V prehranskih dopolnilih se magnezij lahko nahaja v več različnih oblikah, ki se med seboj razlikujejo tako po vsebnosti magnezija, kot po uporabnosti v sistemskem krvnem obtoku pri prenosu v tkiva oziroma biorazpoložljivosti. Organske oblike magnezijevih soli (laktat, glukonat, aspartat, citrat) se nekoliko bolj vsrkajo  v telesu kot anorganske (karbonat, oksid, ...), vendar je razlika precej majhna.  Biorazpoložljivost  je  težko zanesljivo določiti,  vendar študije dokazujejo, da ne drži trditev, da  anorganskih magnezijevih soli telo ne more izkoristiti (10) Ker biorazpoložljivost magnezija povečuje hkratno jemanje B6(10), se dodaja prehranskim dopolnilom z magnezijem.

Vloga  vitamina B6
Poleg ugodnega delovanja vitamina B6 na biorazpoložljivostagnezija, ga naše telo potrebuje za presnovo beljakovin, ki so potrebne za rast, obnovo mišic in drugih tkiv. Udeležen je pri več kot 50 encimskih pretvorbah, posebej velja omeniti njegovo vlogo kot koencim v presnovi homocisteina.

Pomemben je za zdravo kožo, dobro delovanje živčnega sistema in tvorjenje protiteles, ki jih potrebujemo za obrambo proti okužbam. Če ga primanjkuje, pride do upadanja in slabše kakovosti protiteles, ki nas varujejo pred povzročitelji različnih bolezni. Sodeluje pri nastanku serotonina v možganih, t.i. hormona sreče. Odpravlja potrtost in utrujenost ter blaži predmenstrualni sindrom.

Potrebe in pomanjkanje
Vitamin B6 moramo v telo vnašati. Zdravi odrasli potrebujejo dnevno med 1,2 in 2 mg vitamina B6 in je odvisen od vnosa beljakovin. Za določanje količine dnevnega vnosa se uporablja količnik 0,02 mg vitamina B6 na g beljakovin. Pri povečanem vnosu beljakovin, kot je priporočeno, se ustrezno zviša tudi potreba za vnos vitamina B6. Povečane potrebe imajo tudi nosečnice, v zadnjem tromesečju se priporoča dnevno dodajati 0,7 mg vitamina.  Znaki pomanjkanja vitamina B6 so  lahko imunska oslabelost, artritis, predmenstrualni sindrom, stres, živčnost, slabokrvnost, vnet jezik in vnete veke.

Viri
Vitamin B6 vsebujejo skoraj vsa živila.  Zaradi analitičnih problemov pa količina vitamina B6 v mnogih živilih ni dovolj poznana. Kot dobre vire poznamo npr. piščančje meso in svinjino, goveja jetra, nekatere vrste zelenjave (zelje, stročji fižol, leča, motovilec), krompir, banane. Priporočljivi so tudi polnozrnati proizvodi, pšenični kalčki in soja (11, 12, 13, 14).

Ali veš…..
Da poznamo tri vrste vitamina B6: rastlinski vitamin piridoksin in s fosforjem spojeni obliki piridoksal in piridoksamin v živalskem tkivu. Da sončni žarki, ki direktno delujejo na mleko lahko v nekaj urah uničijo skoraj 50 % vitamina B6. Da je izguba B6 pri pripravi živil do 20 %.

Obeti za prihodnost…
Avtizem je nevrološka motnja, ki vpliva na spretnosti komuniciranja in socialne interakcije. Kombinacija magnezija in vitamina B6 naj bi izboljšala vedenjske motnje pri avtističnih otrocih. Ob prenehanju jemanja magnezija in B6 se vedenjske motnje vrnejo (15, 16). Nedavne raziskave tudi kažejo, da  sočasno jemanju vitamina B6 in magnezija lajša predmenstrualni sindrom (17).

Članek je pripravil Gregor Mokotar inž. živ.

Literatura:

  1. Zalokar M.:Utrujenost in preprečevanje utrujenosti. Višja strokovna šola Kranj. Junij 2019. Internetni dostop, 07. 11. 2017)
  2. UREDBA KOMISIJE (EU) št. 432/2012 z dne 16. maja 2012 o seznamu dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih, razen trditev, ki se nanašajo na zmanjšanje  tveganja za nastanek bolezni ter na razvoj in zdravje otrok (Besedilo velja za EGP) . Internetni dostop, 07. 11. 2017)
  3. Trisvetova e.l. Magnesium in clinical practice. Rational pharmacotherapy  in cardiology. 2012;8(4):545-553)
  4. Schwalfenberg.G.K1,  Genuis.J.: The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare Scientifica,Volume 2017 (2017), Article ID 4179326, 14 pages,https://doi.org/10.1155/2017/4179326
  5. Gullestad L., Nes, M., Ronneberg, R., Midtvedt, K., Falch, D., Kjekshsu. J.: Magnesium Status in healthy free-living elderly Norwegians. J. Am. Coll. Nutr. 13 (1994), 45-50 
  6. D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil (Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano), Bonn, Nemčija: 2000) [1. Slovenska izdaja: 2004
  7. Jones, J. E., Manalo, R., Flink, E. B.: Magnesium requirements in adults. Am. J. Clin. Nutr. 20 (1967), 632-635  
  8. Boyle N.B., Lawton C., Dye L., The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review.Nutrients. 2017 May; 9(5): 429
  9. Shobeiri F.,Araste F.E.,et.al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstet Gynecol Sci. 2017 Jan; 60(1): 100–105
  10. C Coudray, M Rambeau, C Feillet-Coudray, E Gueux, JC Tressol, A Mazur, Y Rayssiguier. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research. Volume 18, Number 4, 215-23, 2005.
  11. Bradford A. Vitamin B6: Sources and benefits, Live Science.Avgust 20, 2015
  12. M.Mecić-Šarić, I.Buhač, V.Bradamante; Vitamini in minerali – resnice in predsodki; in obs medicus, d.o.o; Ptuj, 2002
  13. Earl Mindell; Vitaminska biblija za novo tisočletje (nova izdaja,   izpopolnjena s sodobnimi ugotovitvami o zdravem življenju); Mladinska knjiga; Ljubljana, 2000 (Zbirka: Za zdravo življenje)
  14. Selhub, J., Jacques, P. F., Wilson, P. W., Rush. D., Rosenberg. l. H.: Vitamin status and intake as primary determinants of homocysteinemia in an elderly population. J. Am. Med. Assoc. 270 (1993), 2693-2698 
  15. Nye C, Brice A. Combined vitamin B6-magnesium treatment in autism spectrum disorder. Cochrane Database 2005; 4: CD003497.
  16. Adams J, George F, Audhya T. Abnormally high plasma levels of vitamin B6 in children with autism not taking supplements compared to controls not taking supplements. J Altern Complement Med 2006; 12: 59-63.
  17. Nahid F., Elham E., et.al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec; 15(Suppl1): 401–405.