Vitamin B6, poznan tudi kot piridoksin, je vodotopen vitamin, ki ga uvrščamo pod vitamine B-kompleksa. Vendar ali poznamo njegovo vlogo v našem telesu in kaj se zgodi ko pride do pomanjkanja vitamina B6? Spoznajte zakaj je tako pomemben in kje ga lahko najdemo.
Vitamin B6 – drugo ime, ki ga ne poznamo vsi
V vitamin B6 besednjak uvrščamo več izrazov - to pa zato, ker pod vitamin B6 spada kar šest različnih v vodi topnih spojin. Te se med sabo razlikujejo po kemijski strukturi.
Med te spojine oz. pod drugo ime vitamina B6 štejemo piridoksin, piridoksamin, piridoksal in njihove estre fosforne kisline. Aktivna oblika vitamina B6 je piridoksal-5-fosfat ali skrajšano PLP, ter piridoksamin-5-fosfat ali PMP. Tudi ostale oblike imajo vitaminsko aktivnost, saj se v telesu lahko pretvorijo v aktivni obliki PLP ali PMP.
Vitamin B6 ali piridoksin ima pomembno vlogo v našem telesu…
Vitamin B6 je izjemno pomemben vitamin, ki v našem telesu sodeluje kot kofaktor pri več kot 140 biokemijskih reakcijah v naših celicah. Sodeluje pri metabolizmu ogljikovih hidratov, maščob in pri presnovi beljakovin. Prav tako ima vitamin B6 vlogo pri kognitivnem razvoju in pri vzdrževanju normalne ravni homocisteina.
Ključen je tudi pri normalnemu delovanju imunskega sistema in tvorbi hemoglobina (ta se nahaja v rdečih krvničkah).
Na podlagi njegove pomembnosti, je EFSA, Evropska agencija za varnost hrane, podala tudi mnogo zdravstvenih trditev.
Med njimi se najdejo tudi trditve o vlogi vitamina B6 pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, pri uravnavanju delovanja hormonov in pri presnovi beljakovin in glikogena ter še mnogo drugih trditev o ugodnih učinkih vitamina B6. To, da brez vitamina B6 ne gre je že jasno, vendar kaj pa se zgodi ko pride do pomanjkanja?
Vitamin B6 pomanjkanje privede do…
Pomanjkanje vitamina B6 v razvitem svetu ni ravno pogosto, saj se le ta nahaja v različni hrani. Vendar, ko pa pride do pomanjkanja, lahko to privede do resnih posledic.
Pomanjkanje piridoksina se običajno pojavi skupaj s pomanjkanjem drugih vitaminov iz skupine B, na primer B12, in s folno kislino. V razvitem svetu lahko pride do pomanjkanja vitamina B6 ob jemanju določenih zdravil, kajenju, zlorabi alkohola ali pa ob določenih boleznih, kot so sladkorna bolezen, celiakija in kronične vnetne črevesne bolezni. Vitamin B6 pomanjkanje je med drugim povezano tudi s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, ekcemom, seboroičnim dermatitisom in anemijo.
Klinični simptomi so tudi depresija, nervoza, razdražljivost in oslabljen imunski odziv. Najbolj značilni oz. pogosti znaki pomanjkanja vitamina B6 so predvsem anemija in nevrološke motnje.
Kakšne so dnevne potrebe po vitaminu B6?
Priporočen dnevni vnos vitamina B6 za zdrave odrasle, je po zadnjih podatkih po D-A-CH 1,6 mg/dan za ženske in 1,4 mg/dan za moške. Kot smo že prej omenili, se lahko te potrebe ob določenih zdravstvenih stanjih, npr. ob jemanju zdravil ali bolezni, seveda povečajo.
Prav tako pa se dnevne potrebe nekoliko povečajo v času nosečnosti in dojenja in sicer, v prvem trimesečju je priporočen dnevni vnos 1,5 mg/dan, v drugem in tretjem trimesečju 1,8 mg/dan, ter v času dojenja 1,6 mg/dan.
Ali lahko kdaj pride do predoziranja vitamina B6 oz. piridoksina?
Glede na podatke, ki jih je podala EFSA, lahko do predoziranja in s tem povezanih simptomov pride ob uživanju 100 mg vitamina B6 dnevno. Dolgotrajno uživanje prekomerne količine lahko privede do nevroloških motenj in ataksije (motene usklajenosti mišičnih gibov). Seveda je predoziranje vitamina B6 oz. piridoksina malo verjetno, do tega lahko pride ob nepravilni uporabi oz. neupoštevanju pravil uporabe prehranskih dopolnil.
Kje najdemo vitamin B6 v hrani?
Kot smo že omenili, je aktivna oblika vitamina B6 PLP. Ta se ne sintetizira v našem telesu, kar pomeni, da jo je potrebno vnesti s prehrano. Vitamin B6 je v hrani dobro zastopan, zato tudi redko pride do pomanjkanja. Živila bogata z vitaminom B6 so žita – sem spadajo polnozrnata moka, koruza, rjavi riž, kvinoja… Vitamin B6 lahko najdemo tudi v stročnicah, oreščkih, semenih, krompirju, nekaterih zeliščih in začimbah, kot so česen, kari in ingver, ter v mesu, mesnih izdelkih in ribah.
Piridoksin hidroklorid - oblika vitamina B6, ki se nahaja v prehranskih dopolnilih
Vitamin B6 je na voljo v prehranskih dopolnilih, tako v multivitaminih, prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo tudi druge vitamine B kompleksa, pa tudi kot samostojno prehransko dopolnilo. Vitamin B6 se v prehranskih dopolnilih najpogosteje nahaja v obliki piridoksin hidroklorida. Absorpcija prehranskih dopolnil je precej podobna tej iz prehrane. To pomeni, da naše telo tudi to obliko, piridoksin hidroklorid, dobro absorbira.
Zakaj sta v prehranskih dopolnilih magnezij in vitamin B6 pogosto dodana skupaj?
Magnezij je esencialni mineral, ki v našem telesu sodeluje kot kofaktor v več kot 300 biokemičnih reakcijah. To pomeni, da ima magnezij številne funkcije v našem telesu in s tem tudi pomembno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju številnih bolezni. Pomanjkanje magnezija je tako povezano s številnimi kroničnimi vnetnimi boleznimi, kot so Alzheimerjeva bolezen, astma, motnja pozornosti s hiperaktivnostjo, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, osteoporoze in še mnoge druge.
Priporočen dnevni vnos za magnezij za zdravo odraslo osebo, je 350 mg/dan za moške in 300 mg/dan za ženske. Glede na podatke po D-A-CH se potrebe v stanju nosečnosti ali dojenja, ne povečajo. Magnezij je naravno prisoten v mnogih živilih, tako kot tudi vitamin B6. Najdemo ga v oreščkih, polnozrnatih žitih, stročnicah, zeleni zelenjavi in krompirju.
Za magnezij je EFSA odobrila mnoge zdravstvene trditve, med katere spada tudi vloga magnezija pri zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, pri delovanju živčnega sistema, delovanju mišic, sintezi proteinov, prav tako sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, sodeluje tudi pri elektrolitskem ravnotežju in še mnoge druge zdravstvene trditve.
Najbolj pomembno vprašanje pa je, zakaj sta v prehranskih dopolnilih magnezij in vitamin B6 pogosto dodana skupaj? Tako magnezij kot tudi vitamin B6 imata vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, pa tudi pri normalnemu delovanja živčnega sistema. Zaradi vseh pozitivnih vplivov, ki jih imata na naše telo, jih pogosto dajejo skupaj v prehranska dopolnila. Njuna prednost je ta, da ne tekmujeta za iste receptorje v našem telesu, kar pomeni, da je absorpcija tudi ob hkratnem jemanju dobra.
Poleg zgoraj omenjenih pozitivnih vplivov sočasnega jemanja magnezija in vitamina B6, zadnje raziskave poročajo tudi o drugih ugodnih učinkih. Kombinacija magnezija in vitamina B6 naj bi izboljšala vedenjske motnje pri otrocih z avtizmom. Prav tako pa naj bi ta povezava oziroma sočasno jemanje magnezija in vitamina B6 ugodno vplivala tudi na predmenstrualni sindrom. EFSA sicer takšnega vpliva še ni potrdila, vendar trenutni rezultati raziskav obetajo veliko na tem področju.
V vsakem primeru pa sta tako vitamin B6 oziroma piridoksin, kot tudi magnezij izjemno pomembna za naše telo. Nahajata se v mnogih živilih, ki so del naše vsakdanje prehrane. Tako ne pozabimo, da je pestra in uravnotežena prehrana ključnega pomena pri ohranjanju zdravja našega telesa ter zadostnih nivojev vitamina B6 ter magnezija.
Članek je pripravila Kristina Matić, mag. inž. preh.
Viri in literatura:
D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2020. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
Ebrahimi, E., Khayati Motlagh, S., Nemati, S., Tavakoli, Z. (2012). Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences.
EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
Evropska komisija: Register dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
FSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Scientific opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6. EFSA Journal. URL: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4485
Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K., 2015. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 7, 9: 8199-226
Hellmann, H., Mooney, S., 2010. Vitamin B6: A molecule for human health? Molecules. 15, 1: 442-59.
Li, W., Zheng, T., Wang, J., Altura, B. T., & Altura, B. M. 1999. Extracellular magnesium regulates effects of vitamin B6, B12 and folate on homocysteinemia-induced depletion of intracellular free magnesium ions in canine cerebral vascular smooth muscle cells: Possible relationship to [Ca2+](i), atherogenesis and stroke. Neuroscience Letters. 274, 2: 83-86
Nye, C., & Brice, A. 2005. Combined vitamin B6-magnesium treatment in autism spectrum disorder. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Parra, M., Stahl, S., Hellmann, H., 2018. Vitamin B6 and its role in cell metabolism and physiology. Cells. doi: 10.3390/cells7070084
Ueland, P. M., McCann, A., Midttun, Ø., & Ulvik, A. 2017. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Molecular Aspects of Medicine. 53: 10-27
