Ali se vam pogosto zgodi, da ste utrujeni, pa ne veste zakaj? Razlogov za vašo utrujenost je lahko več, k sreči pa je na voljo tudi veliko rešitev za njo. Zato vam tokrat predstavimo učinkovite in enostavne rešitve za premagovanje utrujenosti in dvig energije – tako se tudi najtežje ovire ne bodo zdele nepremagljive.
Utrujenost – vzroki, ki stojijo za njo
Utrujenost je v današnjem svetu med ljudmi vedno bolj pogosta. Pogosto ljudje občutimo pomanjkanje energije zaradi problemov psihološkega izvora, lahko pa je posledica tega tudi neprestana utrujenost in zaspanost. Seveda je eden izmed glavnih razlogov stres, ki ga povzroča moderno življenje s precej hitrim tempom, pa tudi depresija. Na drugi strani pa je seveda lahko nenormalna utrujenost posledica fizioloških težav kot je na primer anemija. Pogosto pa je razlog za utrujenost čisto preprost in to je pomanjkanje spanja. Zgodnje vstajanje, napor tekom dneva, mnogi stresni dejavniki in večerno gledanje v ekrane močno vplivajo na kakovost spanja, posledično trpimo za nenehno utrujenostjo kar pa lahko celo vodi v kronično utrujenost. Utrujenost pa lahko poslabša tudi neuravnotežena prehrana in pomanjkanje gibanja na svežem zraku. Prehrana, ki je bogata z nasičenimi maščobami, vsebuje veliko enostavnega sladkorja in premalo proteinov, ter tako negativno vpliva na nivo naše energije. Pri takem načinu prehranjevanja prav tako telesu ne zagotovimo nujno potrebnih mikrohranil in makrohranil, zato lahko pogosto občutimo utrujenost in bolečine v mišicah, težke noge in utrujenost ali pomanjkanje energije.
Recite stop utrujenosti!
Vsakdo ima drugačne simptome in vzroke, ki stojijo za utrujenostjo. To pomeni, da je tako tudi pristop k reševanju utrujenosti pri vsakemu drugačen, še posebno, če oseba že trpi za sindromom kronične utrujenosti. V kolikor so razlogi za nenehno utrujenostjo težji, kot je na primer depresija, kronične bolečine, anksioznost, ipd., se priporoča pogovor z osebnim zdravnikom. Seveda pa so lahko vzroki čisto preprosti in se lahko vsak posameznik potrudi rešiti problem sam.
Pogosto je vzrok številka ena prevelik stres, ki ga prinaša pester vsakdan. Stres je potrebno kar se da zmanjšati, pri čemer nam lahko pomaga redna telovadba. To je lahko tudi le sprehod na svežem zraku hkrati pa pridobimo nove zaloge vitamina D, ki prispeva k ohranjanju zdravih kosti, k delovanju mišic in k delovanju imunskega sistema. Gibanje ne pripomore le k sproščanju oziroma zmanjšanju stresa, temveč tudi vpliva na kvaliteto našega spanca, na našo imunsko odpornost in samo počutje. Zato je izjemno priporočljivo za splošno zdravje in ne le za premagovanje utrujenosti.
Poleg gibanja pa je seveda pomembna tudi prehrana. Že v prvi točki smo omenili kako prehrana vpliva na naše splošno zdravje in tako posledično tudi na utrujenost. Z uravnoteženo prehrano vnesemo v telo vse nujno potrebne snovi, med njimi tudi vitamine in minerale. Le ti so bistvenega pomena za ljudi, saj imajo izjemno pomembno vlogo pri osnovnih metabolnih poteh v našem telesu. Vitamini in minerali namreč sodelujejo pri različnih reakcijah, ki zagotavljajo energijo našemu telesu, pa tudi pri sintezi DNA, transportu kisika in drugih procesih, ki so nujni za delovanje naših možganov in mišic. Kadar imamo pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov, je lahko tako med drugim posledica tudi utrujenost in z njo povezanimi simptomi. Zato je izjemno pomembno kaj vnašamo v svoje telo, predvsem pa je v primeru utrujenosti pomembno, da skrbimo za zadosten vnos vitaminov skupine B in mineralov kot so železo, cink in magnezij.
Kaj storiti, ko vitaminov in mineralov ni dovolj?
Zaradi takšnih in drugačnih razlogov lahko pride do pomanjkanja določenih vitaminov in mineralov. V določenih primerih si tako lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili, ki lahko pripomorejo k zmanjšanju utrujenosti. Predvsem pri ženskah, se pogosto pojavi anemija, katere posledica je med drugim tudi utrujenost, zaradi česar je potrebno poseči po prehranskih dopolnilih. Kadar se pojavijo težke noge in utrujenost ali pa utrujenost in bolečine v mišicah, si lahko pomagamo z dodajanjem magnezija. Pred uporabo prehranskih dopolnil (npr. železa) je priporočljivo, da preverimo, kakšne so naše vrednosti vitaminov in mineralov v telesu, da slučajno ne pride do predoziranja. Seveda pa ne smemo tudi pozabiti, da prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo prehrano in da moramo v prvi vrsti poskrbeti za ustrezno prehrano.
Kako odpraviti sindrom kronične utrujenost?
Za kronično utrujenostjo trpi vedno večji del prebivalstva, med njimi pa prevladujejo ženske. Kadar utrujenost traja več kot 6 mesecev in jo spremljajo različni simptomi, na primer revmatološki ali nevropsihični, lahko rečemo, da je to že sindrom kronične utrujenosti.
Med simptome pri sindromu lahko vključimo težke noge in utrujenost, utrujenost in bolečine v mišicah, bolečine v kosteh in utrujenost, pa tudi glavoboli, težave s spanjem, slaba koncentracija in nenehna utrujenost. Eden izmed vzrokov sindroma kronične utrujenosti je kajenje, pa tudi povišana telesna masa, slabše mentalno zdravje in določene bolezni kot je na primer sladkorna bolezen tipa 2.
Kronična utrujenost je lahko med drugim tudi posledica neuravnotežene prehrane. Pomanjkanje vitamina C, vitaminov skupine B, magnezija, cinka in folne kisline, pogosto povezujejo s kronično utrujenostjo. Prav tako povezujejo utrujenost s pomanjkanjem vitamina D. Tako je ena izmed rešitev uravnotežena prehrana s katero zagotovimo našim potrebam po vitaminih in mineralih. Da zagotovimo naše potrebe po vitaminu D, pa je v poletnih mesecih že dovolj gibanje v naravi, medtem ko ga je v zimskih mesecih potrebno dodajati, da se naše zaloge ne izpraznijo. Tudi tukaj je pomembno izpostaviti magnezij, saj le ta prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. V primeru pomanjkanja ga je tako potrebno dodajati. Pri izbiri prehranskih dopolnil je le potrebno paziti na samo kvaliteto in doze, ki jih dodajamo.
Ključni koraki, da premagamo utrujenost:
- Uživajmo uravnoteženo prehrano, ki je bogata z vsemi nujnimi makro in mikrohranili.
- Kadar ne moremo zadostiti našim potrebam po vitaminih in mineralih, kot so vitamin D, magnezij, železo, vitamini skupine B in drugi, lahko posežemo po prehranskih dopolnilih.
- Vsak dan poskrbimo za gibanje na svežem zraku.
- Uživajmo dovolj tekočine na dan.
- Poskrbimo za kakovosten in dovolj dolg spanec.
- Izogibajmo se poležavanju pred televizijo ali drugimi napravami z modro svetlobo.
Dobra novica je ta, da utrujenost lahko premagamo. Najbolj pomembno je le to, da svoje telo ustrezno podpremo z zdravim življenjskim slogom. To vključuje uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vsa nujno potrebna makro- in mikrohranila, ter seveda redno telesno aktivnost, predvsem v naravi. Ne smemo pa pozabiti na zadostno količino spanca in zmanjšanje stresnih dejavnikov iz okolja. S temi ključnimi koraki bomo končno rekli stop utrujenosti.
Avtorica: Kristina Matić, mag. inž. preh.
VIRI
Afari, N. & Buchwald, D. 2003. Chronic fatigue syndrome: A review, American Journal of Psychiatry, 160, 2.
Azzolino, D., Arosio, B., Marzetti, E., Calvani, R. & Cesari, M. 2020. Nutritional status as a mediator of fatigue and its underlying mechanisms in older people, Nutrients, 12, 2.
Chervin, R. D. 2000. Sleepiness, Fatique, Tiredness, and Lack of Energy in Obstructive Sleep Apnea. Chest. 118, 2: 372-379.
Evropska komisija: Register dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
Ridsdale, L., Evans, A., Jerrett, W., Mandalia, S., Osler, K. & Vora, H., 1994, ‘Patients who consult with tiredness: Frequency of consultation, perceived causes of tiredness and its association with psychological distress’. British Journal of General Practice, 44, 386.
Tardy, A.L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C. & Scholey, A., 2020, Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence, Nutrients, 12, 1.