Ste se kdaj vprašali, kaj shujševalna dieta dejansko pomeni? V glavnem bi verjetno odgovorili, da pomeni dieta poskus spremenjenega režima prehranjevanja z namenom znižanja telesne mase; lahko pa je tudi poskus, da s povečano telesno aktivnostjo dosežemo ta isti zastavljeni cilj – znižanje prekomerne telesne teže.
Skupni cilj obeh definicij shujševalne diete je zmanjšanje telesne mase, najuspešnejša shujševalna dieta pa tako združuje zmanjšan vnos hrane s povečano telesno aktivnostjo. Pomembno je torej omejiti vnos kalorij in hkrati preseči raven običajne telesne aktivnosti. Glede na to, da že na samem začetku predstavljata ključ do uspeha kar dve ključni nalogi, si lahko predstavljamo, da pride tekom procesa hujšanja pogosto še do kakšnega nesporazuma. Predvsem se to dogaja zaradi laične izbire neustreznega načina dietnega prehranjevanja (postenje, ločevalne diete...) in telesne aktivnosti (trebušnjaki, tek na neustrezni podlagi...) ali njune nesmiselne kombinacije, po čemer se diete med seboj razlikujejo.
V današnjem modernem svetu vse več ljudi tako rekoč živi z dieto (t.i. 'dieting'). Slednji skačejo iz ene shujševalne kure v drugo, pri tem pa prehrana in telesna vadba neprestano odstopata od zdravega - načina, ki je najboljši za naše zdravje. Za takšen način življenja sta značilni visoka stopnja neuspeha pri hujšanju in frustrirajoče ponavljanje neustreznih vzorcev. Napačna predstava o tem, kako se znebiti odvečnega maščobnega tkiva, premalo informacij o hrani, ki jo uživamo, in ne nazadnje nepoznavanje delovanja lastnega organizma so vzroki mnogih nesporazumov v zvezi s hujšanjem. Ta dejstva prav gotovo ovirajo izgubo odvečne telesne teže, mnogi pa prav zato med dieto tudi obupajo. In kako uiti iz začaranega kroga neprestanih diet z nenormalnim odrekanjem v imenu doseganja težko predstavljivega si idealnega videza?
Na to vprašanje dandanes že mnogi iščejo odgovor. Prekinite ponavljajoče vzorce nezdravega hujšanja in začnite živeti brez diet - uživajte v hrani in zdravem aktivnem življenju. Tukaj je nekaj okvirnih napotkov za izhod in začaranega kroga diet, smernic za vse tiste, ki jim je 'dieting' že postal način življenja.
1. Nesporazum - shujševalna dieta brez kontrole
Shujševalna dieta brez vnaprej določenih kontrolnih točk vas bo kaj hitro pripeljala nazaj na stare tirnice začaranega kroga neuspešnih diet. Ali še huje, povratek boste plačali z obrestmi. Morda se zdijo ignoriranje napredka hujšanja in prazne obljube o lahkem prehitrem uspehu zelo mamljive, a realno gre tu za velik nesporazum. Če ne vemo, ali med hujšanjem izgubljamo le vodo, mišice ali maščobo, je pravi uspeh enostavno nemogoč.
Rešitev: Pred vsako dieto obvezno izvedite meritve telesne sestave (telesna teža, % maščobnega tkiva in % mišičnega tkiva) in te ponavljajte na teden dni. Tako boste vedeli, ali ste na pravi poti. Le na ta način lahko namreč ugotovite, ali med hujšanjem izgubljate ničvredne maščobe (uspešna dieta) ali dragoceno mišično maso (neuspešna dieta). Dobro je tudi redno spremljati nivo krvnega tlaka in sladkorja v krvi.
2. Nesporazum - napačna motivacija
Zaradi hrepenenja po idealnem telesu postavimo videz na prvo mesto, zdravje pa pogosto zanemarimo. A izgled se nikoli ne bi smel niti primerjati z zdravjem, kaj šele biti pomembnejši od njega. Zato za doseg cilja nikar ne posegajmo izključno po omejenih kratkoročnih rešitvah, ampak trajno uravnotežimo vnos kalorij z njihovo porabo.
Rešitev: Preden se lotite diete in hujšanja zato poiščite za vas ustrezen način življenja - takšnega, ki ga želite živeti in se sklada s tem, kar želite biti. Za uspešno dieto so ključni štirje koraki:
- sprememba prehranjevalnih navad (izbira živil naj temelji na raznovrstnosti; nadzorujte vmesne obroke (naj bodo lahki) in bodite še posebno pozorni, da z njimi ne vnašate nepotrebnih kalorij v obliki sladkorja in masti; prednost dajte integralnim ogljikovim hidratom, ki jih tekom tedna zamenjujte…),
- redna telesna aktivnost (ne pozabite na 10.000 korakov dnevno - če želite hojo izkoristiti v namen aktivnosti za uspešno hujšanje to povečajte na 13.000 korakov dnevno),
- sprememba življenjskih navad,
- zdravi manjši obroki (zaužijte več manjših obrokov dnevno).
3. Nesporazum - hitrost in proteini
Ogromno diet obljublja tudi popolnoma nerealne rezultate v izredno kratkem času. Z namenom prikazati izjemno hitrost hujšanja govorijo o številkah kot so 17 dni, teden dni, 5 dni, 3 dni... Zato zelo hitro nastane nesporazum med željo čim hitreje izgubiti čim več odvečnih kilogramov in realnimi anatomskimi in fiziološkimi zmožnostmi našega organizma. Da bi dosegli čim boljši začetni uspeh hujšanja, v teh primerih telo običajno tako rečeno šokiramo - s prehodom na npr. izključno proteinsko dieto (Atkins in podobno). Ne glede na to, ali gre za kratkotrajne ali dolgotrajne diete, takšno hujšanje zagotovo ne prinese trajnega uspeha, predvsem pa prestavlja veliko tveganje za vaše zdravje (obremenjuje predvsem ledvice, jetra, ščitnico, srce in črevo).
Rešitev: Pred začetkom diete je potrebno vedeti, da je potrebno za izgubo enega kilograma telesne maščobe ustvariti kar 7.700 kcal energijskega primanjkljaja (razlika med vnosom energije in njeno porabo). Izguba več kot 2-4 kilogramov telesne teže mesečno lahko zaradi izzvanih metabolnih in hormonskih sprememb že pomeni nevarnost za povratek na staro telesno maso po končani dieti. Da bi z zmerno dieto mesečno izgubili optimalno količino odvečnih kilogramov (2-4 kg), je potrebno ustvariti primanjkljaj vsaj 15.000 kcal. To je približno 500 kcal dnevno – najbolje, da delno na račun hrane oz. vnosa energije (npr. 250 kcal) in delno na račun povečane telesne aktivnosti (še 250 kcal).
4. Nesporazum - hrana ni sovražnik
Obstajajo različni načini pojmovanja hrane in prehrane. A hrana je vedno ista; vsakdo od nas jo le drugače razume. Če poenostavimo, lahko definiramo štiri vrste hrane:
- hrana, ki jo imamo radi
- hrana, za katero vemo, da je dobra za naše zdravje
- hrana, ki je potrebna za naše zdravje
- hrana, ki jo kupujemo in se z njo prehranjujemo
Rešitev: Pri izbiri hrane (živil in jedi) se vedno držite principa 'potreba pred željo'. Razmislite o hrani, ki jo dnevno uživate. Zakaj jo uživate in čemu služi? V glavnem je odgovor vezan na hranilne snovi, vitamine in minerale, a hrana vsebuje še mnogo več potrebnih in vrednih lastnosti. Naše telo potrebuje za normalno delovanje preko 60 esencialnih snovi dnevno, ki jih samo ne more proizvesti; vključno z vitamini, minerali, esencialnimi amino in maščobnimi kislinami. Neprebavljiv del obroka (probiotične bakterije in prebiotične vlaknine) je prav tako pomemben za normalno delovanje našega prebavnega trakta. Hrana hkrati prebuja tudi vseh 5 naših čutil - le spomnite se na magdalenice Marcela Prousta. Prepustite se ji in z mero odgovornosti uživajte v njej v vseh pogledih (izgledu, vonju, obliki, barvi...). Ne pozabite le na njeno količino oziroma se ne prenajedajte.
Hrani lahko predajamo svoje občutke, še posebno ko sami pripravljamo obrok - zase ali za svoje bližnje. To sicer ne velja le za negativna čustva (žalost, razočaranje, bolečina...), ki jih tako radi utapljamo v hrani, ampak lahko s hrano delimo tudi pozitivna čustva kot so ljubezen, želja in upanje. Hrana nam ponuja cel spekter čustev, nam vrača ljubezen in svežino, daje dober občutek in navdih. Vsak zdrav obrok nam da tako mnogo več kot le kalorije.
Prizadevanje po zdravem in polnovrednem prehranjevanju vas bo pripeljalo do ravnotežja med zdravo telesno aktivnostjo, hrano in ne nazadnje do zdravega načina življenja na sploh. Le tako se boste dolgoročno rešili iz kroga 'dieting-a' in to brez velikih žrtev.