Pomemben del zdravega načina življenja je brez dvoma ustrezna in redna telesna aktivnost.
Brez zadostnega gibanja je namreč zelo verjetno da tudi ostalo, kar sicer počnemo v skrbi za zdravje ne bo imelo optimalnega učinka.
Ustrezna prehrana, izogibanje slabim razvadam in druge stvari, ki jih počnemo v skrbi za naše telo, bodo tako zgolj z zadostnim gibanjem prinesle željene rezultate, pa naj bo to ohranjanje zadovoljive ravni vašega zdravja in dobrega počutja ali pa izguba prevelike telesne teže.
Vsak začetek je težak
Vsakemu posamezniku, ki poprej ni bil telesno aktiven, se bo na začetku postavilo vprašanje kako začeti. Največji dilemi pri tem vsekakor predstavljata tip in intenzivnost vadbe.
Predvsem pri posameznikih, ki bi si radi s telesno aktivnostjo pomagali pri izgubi odvečnih kilogramov, obstaja nevarnost nepremišljene telesne aktivnosti v želji po hitri izgubi kilogramov, ki ne vodi do željenih ciljev, v najslabšem primeru pa lahko telesu stori več slabega kot dobrega.
Na začetku rednega ukvarjanja s telesno aktivnostjo je zato potrebno dobro premisliti več dejavnikov. Najprej se je treba dobro zavedati svojih izhodiščnih sposobnosti in tem primerno tudi prilagoditi gibanje.
Tako je za posameznike, ki so bili dlje časa popolnoma telesno neaktivni, za izhodišče dovolj tudi hitrejša hoja v trajanju okoli pol ure do petkrat tedensko, ki jo po svojih sposobnostih podaljšujemo, kasneje pa morebiti spremenimo v počasnejši tek ali druge oblike vadbe, kot je na primer kolesarjenje.
Pred začetkom redne telesne aktivnosti je za posameznike, ki poprej dlje časa niso bili telesno aktivni, priporočljivo opraviti tudi posvet z osebnim zdravnikom, ki lahko s testi zelo dobro določi izhodiščne sposobnosti za vadbo. Tak posvet je nujen v primeru resnejših bolezni ali debelosti posameznika.
Intenzivnost in tip telesne aktivnosti
Ločimo aerobno in anaerobno vadbo. Prva predstavlja telesno aktivnost, ki za energijo porablja kisik in ima za rezultat povečanje vzdržljivosti.
Aerobni tipi vadbe so na primer tek, kolesarjenje, plavanje in hoja.
Anaerobna vadba na drugi strani pa porablja energijo brez kisika in izboljšuje predvsem mišično moč oziroma povečuje mišično maso. Anaerobni tipi vadbe so tisti, ki so bolj eksplozivni, na primer šprint ali fitnes.
Svojo telesno aktivnost ne glede na trajanje poskusite prilagoditi tako, da bo vsebovala oba tipa vadbe, poleg tega pa še raztezanje in sproščanje. Priporočljivo je razmerje 50 - 25 - 25 v odnosu aerobna vadba - anaerobna vadba - ratezanje.
Intenzivnost telesne aktivnosti najlažje prilagodite svojemu telesu s pomočjo srćnega utripa v minuti. Največji dovoljen srčni utrip pri povprečnem posamezniku pri vadbi naj bo tako 220 utripov, zmanjšan za starost. Telesno aktivni bodite vsaj pol ure dnevno večino dni v tednu in po svojih zmožnostih stopnjujte oziroma to stopnjevanje prilagodite tudi svojim ciljem.
| telesna aktivnost blaga zmerna intenzivna |
% največjega srčnega utripa 50 50 - 70 nad 70 |
poraba kcal do 3,5 do 7 nad 7 |
dejavnost hoja, običajna fizična opravila hitra ali nordijska hoja, plavanje, kolesarjenje, tek, intenzivno kolesarjenje, intenzivno plavanje |
Splošna pravila vsake vadbe
Ne glede na vrsto športa, ki je del vaše redne telesne aktivnosti je potrebno upoštevati nekaj osnovnih napotkov:
- vadbe ne začnite na vso moč, vsekakor pa tudi ne brez ogrevanja,
- pred in po vadbi poskrbite za raztezanje mišic,
- med vadbo izberite ustrezno intenzivnost glede na sposobnosti in cilj in se naučite pravilnega dihanja. Predvsem pri aerobni vadbi je bistven vnos zadostne količine kisika, ki ga lahko dobimo zgolj z globokim izdihom in dolgotrajnejšim vdihom svežega zraka,
- upoštevajte pravilno izvajanje določene vrste telesne aktivnosti oziroma športa in tako odpravite nevarnost poškodb in poskrbite za večje udobje pri vadbi,
- glede na tip športa uporabljajte ustrezno opremo oziroma oblačila in obutev. Prilagodite se vremenu oziroma temperaturi na kraju telesne aktivnosti in predvsem poskrbite, da vam bo med vadbo udobno,
- vadbo prekinite, če vas tišči v prsih, se vas loteva vrtoglavica in slabost, občutite bolečino v sklepih ali pa vam srce nenormalno razbija. Tudi na splošno velja, da morate ob pogostem ponavljanju takšnih znakov, pospremljenih s splošno slabim počutjem, intenzivnost in način vadbe spremeniti.
Začetek velike spremembe v življenju
Telesna aktivnost vam bo ob pravilnem izvajanju lahko v izreden užitek in vam bo na splošno prinesla sprostitev in boljše počutje. Če želite s telesno aktivnostjo spremeniti način življenja ali zmanjšati telesno težo, upoštevajte, da bo do pravih rezultatov prišlo zgolj z redno vadbo, ki mora biti nujno pospremljena tudi s pravilnim prehranjevanjem in izogibanjem slabim razvadam.
Vsekakor velja tudi potrpežljivost ter zmernost. Pretiravanje pri telesni aktivnosti ali prehitro pričakovanje vidnih rezultatov lahko privede do razočaranja.
Vsekakor pa je ustrezna in premišljena redna telesna aktivnost, pospremljena z ostalimi vidiki zdravega načina življenja, pomembna za zdravje telesa in duha.
Vse pogostejši problemi sodobnega človeka, kot so stres, povišan krvni tlak ali krvni sladkor, povišan holesterol, bolezni srca in ožilja, debelost in podobno se lahko močno omilijo s telesno aktivnostjo, predvsem pa je lahko slednja pred naštetimi težavami lahko zelo dobra in prijetna preventiva.
Lekarnar.com
