Kaj so mišice medeničnega dna?
Mišice medeničnega dna, se kot lijakasto dno pripenjajo na medenico na obeh sednicah ob straneh, na trtico zadaj in na sramnično zrast spredaj. Medenica je v tem kontekstu pasivna zrast, na katero se pripenjajo dinamične mišice medeničnega dna, sestavljene iz več plasti. Opisane so od najbolj notranjih do najbolj zunanjih:

• Endopelvična ovojnica pripenja mehur, maternico, sečnico in nožnico na bližnje kosti. Sestavljena je iz kolagenskih, elastinskih in gladkih mišičnih vlaken.
• Mišica dvigovalka zadnjika podpira medenične organe.
• Urogenitala diafragma zapira spodnjo medenično odprtino, skozi katero potekata sečnica in nožnica. Skupaj s fascijo daje podporo strukturam medeničnega dna.
• Mišice zapiralke anusa in sečnice pomembno prispevajo h kontinenci.

Mišice medeničnega dna sestavlja 16 mišic in dobro delujejo samo usklajeno med seboj, zato jih obravnavamo kot celoto.

Mišice medeničnega dna zapirajo medenični izhod, zato sodelujejo pri zadrževanju urina in blata, dajejo oporo organom v medenici, zato vzdržujejo pravilno lego le-teh, pomagajo zadržati ustrezen tonus, ki se pojavi v trebušni votlini ob povečani telesni dejavnosti, prispevajo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča in so pomembne pri spolnem doživljanju tako ženske, kot njenega partnerja.

Urinska inkontinenca
Mišice medeničnega dna so očem nevidne in se jih ne zavedamo vse do takrat, ko prenehajo opravljati funkcije, ki so za nas samoumevne. Najpogosteje jih povezujemo z urinsko inkontinenco.

Urinska inkontinenca pomeni, da nam urin uhaja brez naše volje oziroma da tega ne moremo nadzorovati. Ker je uriniranje običajna fiziološka funkcija, so s tem povezane težave še posebej neprijetne. Dobro je vedeti, da je že ena sama kapljica, ki nehoteno uide, urinska inkontinenca.

Do neželenega uhajanja urina pride zaradi različnih vzrokov, zato poznamo več vrst urinske inkontinence.

Stresna urinska inkontinenca

1. Osnovni vzrok stresne urinske inkontinence so oslabljene mišice medeničnega dna in s tem oslabljen zaporni mehanizem vratu sečnega mehurja. Stresna urinska inkontinenca se v začetnih stopnjah najpogosteje izrazi ob teku, kašljanju in smejanju, v težjih oblikah pa urin uhaja že ob spremembi položaja in hoji po ravnem.

Mišice medeničnega dna izgubljajo svojo moč zaradi:

• nosečnosti in poroda,
• hormonskih sprememb ob in po menopavzi,
• neaktivnosti,
• prekomerne telesne teže,
• kroničnega zaprtja,
• operativnih posegov na področju
• male medenice ter pri moških na prostati,
• pljučnih obolenji, ki vodijo v kronični kašelj in
• nepravilnega dvigovanja težjih bremen.

Pri stresni urinski inkontinenci si lahko v veliki meri pomagamo sami z vajami za krepitev mišic medeničnega dna, zdravim načinom življenja, ustrezno vadbo in s predlogami za zaščito pri inkontinenci.

Urgentna urinska inkontinenca
Urgentno urinsko inkontinenco opredeljujemo kot nenadno nehoteno uhajanje urina, ki se pojavi po predhodni hudi potrebi po uriniranju. Ob tem se izprazni celotna vsebina mehurja. Vzrok urgentne urinske inkontinence je prekomerno aktiven sečni mehur, ki je lahko posledica vnetja, tumorja na mehurju ali nevroloških obolenj, kot so multipla skleroza, stanje po možganski kapi ali okvare hrbtenjače. Pogosto pa je vzrok za urgentno urinsko inkontinenco nepojasnjen.

Mešana urinska inkontinenca
Mešano urinsko inkontinenco opredeljujemo kot kombinacijo stresne in urgentne urinske inkontinence.

Pretočna urinska inkontinenca
Je uhajanje urina po kapljicah zaradi preveč polnega mehurja. Najpogostejši vzrok je zapora na poti urina do izhoda, kot na primer povečana prostata pri moških.

Ozaveščanje mišic medeničnega dna in ustrezna vadba pomagajo predvsem pri preprečevanju in blažitvi stresne urinske inkontinence. PA VENDAR... Močne mišice medeničnega dna pozitivno vplivajo na katerokoli stanje, ki je povezano z neželenim uhajanjem urina ali blata.

Kako lahko začutimo mišice medeničnega dna
Mišic medeničnega dna ne moremo videti, ne moremo jih potipati, vendar jih lahko kljub temu najdemo tako, da jih začutimo. Kako?

Sedite ali lezite z sproščenimi mišicami stegen, zadnjice in trebuha.
Stisnite mišični obroč okrog anusa, kot da bi poskušali ustaviti pline in nato te mišice sprostite. Stisnite še enkrat in sprostite. Ponovite nekajkrat, da se prepričate, da ste stisnili prave mišice. Pomembno je, da pri tem ne stiskate oziroma čim manj stiskate mišice zadnjice.

STOP test⁷
Med uriniranjem poskušajte zaustaviti curek urina za nekaj sekund, nato pa do konca izpraznite mehur. Pri tem ste stisnili mišice medeničnega dna. POZOR! Tega testa ne izvajajte več kot 1x na mesec.

Test stoje v rahlem razkoraku (ženske).
Z roko na presredku, ki je med predelom zadnjika in nožnice, kontrolirajte, če se presredek rahlo dvigne od kontrolne roke ob stisku mišic medeničnega dna in če se ob sprostitvi mišic medeničnega dna rahlo spusti navzdol proti kontrolni roki.

Na rednem ginekološkem pregledu (ženske).
Ginekologa ali ginekologinjo prosite, da preveri, če je stisk mišic medeničnega dna pravilen in dovolj močan.

Na rednem urološkem pregledu (moški).
Urologa prosite, da preveri, če je stisk mišic medeničnega dna pravilen in dovolj močan.

Pogoste napake, ki se lahko zgodijo pri stiskanju mišic medeničnega dna:

• sočasno stiskanje pesti ali zob,
• zadrževanje dihanja, ki se pojavlja ob aktivaciji mišic medeničnega dna,
• grimase na obrazu, ki se pojavljajo kot posledica napenjanja mišic obraza in vratu ob aktivaciji medeničnega dna.

Pomembno je, da začutite prave mišice.
Kadar želimo okrepiti določeno mišično skupino, ki je šibka, se pogosto zgodi, da stiskamo močnejše mišice v bližini. Pri ozaveščanju mišic medeničnega dna je pomembno, da te napake prepoznate in jih počasi odpravljate.

Ne stiskajte trebušnih mišic.
Da bi se izognili stiskanju trebušnih mišic med tem, ko želite aktivirati mišice medeničnega dna, se ulezite na trebuh in opazujte gibanje trebuha med aktivacijo medeničnega dna. Če čutite, da se trebuh izboči, prenehajte z aktivacijo mišic medeničnega dna, naredite dva počasna vdiha in izdiha in poizkusite ponovno. Ponavljajte toliko časa, da postane premikanje trebuha minimalno, aktivacija medeničnega dna pa močnejša.

Ne stiskajte prsnih mišic.
Če med aktivacijo medeničnega dna zadržujete dihanje, potem verjetno stiskate prsne mišice. Da bi se izognili temu, prenehajte z aktivacijo mišic medeničnega dna in za nekaj časa opazujte svoje dihanje. Po nekaj vdihih in izdihih ponovno stisnite medenično dno in istočasno nadaljujte s počasnim dihanjem.

Ne stiskajte mišic zadnjice
Da bi ozavestili nehoteno stiskanje zadnjice med aktivacijo medeničnega dna se usedite pred ogledalo in stisnite mišice medeničnega dna. Če opazite, da se vaše telo pomika navzgor in navzdol, potem stiskate tudi mišice zadnjice.

Ne stiskajte mišic stegen.
Da bi ozavestili stiskanje stegen med aktivacijo medeničnega dna opazujte dvigovanje stegen in zgornjega dela telesa, medtem, ko sedite in stiskate mišice medeničnega dna. Če opazite dvigovanje stegen in zgornjega dela telesa najbrž stiskate tudi stegna.

PA VENDAR…
Mišice medeničnega dna niso izolirane, ampak so povezane z drugimi mišičnimi skupinami, zato bo neka minimalna aktivnost okolnih mišic ves čas prisotna.

Skrb za mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna opravljajo veliko nalog, običajno pa so ravno težave z uhajanjem urina tiste, ki nam narekujejo, da jim je potrebno posvetiti več pozornosti.

VADBA ZA MIŠICE MEDENIČNEGA DNA

Kot vsaka mišica v našem telesu tudi mišice medeničnega dna potrebujejo vadbo, da ostanejo zdrave in močne. Vadba za mišice medeničnega dna pomembno prispeva k izboljšanju njihove moči, kar pozitivno vpliva na vse vidike njihove funkcije. Pri tem poudarjamo, da gre za vadbo, torej nek proces, ki traja dalj časa in je najbolje, da postane del naše vsakodnevne rutine.

Vadba za krepitev mišic medeničnega dna ima svoje korenine v Keglovih vajah, katere je lansiral zdravnik Alfred Kegel. Temeljile so na pogostem stiskanju mišic medeničnega dna. Današnja vadba se od prvotne razlikuje in je bolj dodelana. Izvaja se v naslednjih korakih:

• Začutite prave mišice.
• Poiščite občutek kot, da bi želeli zaustaviti pline iz zadnjika in curek urina iz sečnice.
• Predel, ki ste ga stisnili, povlecite navzgor.
• Stisk zadržite 6 do 8 sekund.
• Odmor naj traja toliko časa, kot je trajal stisk.

Število ponovitev in časovni interval posamezne ponovitve prilagajajte svojim zmožnostim.

Proces učenja gibalnega vzorca stiska mišic medeničnega dna sestavljajo 3 stopnje in traja štiri mesece ali več:

• prva stopnja – spoznavanje pravilnega giba (3 – 6 tednov),
• druga stopnja – dolgotrajno ponavljanje tega giba (8 tednov do 4 mesece),
• tretja stopnja – avtomatizacija tega giba in integracija v dnevno rutino.

Vadba za krepitev mišic medeničnega dna naj bi trajala vse življenje oziroma je dobro, če jo preko različnih aktivnosti vnesemo v svojo dnevno rutino.

»Knack« manever
»Knack« manever se izvede kot zavestno hoteno krčenje mišic medeničnega dna pred vsakim fizičnim naporom, pred kihanjem, kašljanjem, smejanjem, se pravi pred vsemi opravili, ki povzročijo povečanje pritiska v trebušni votlini. »Knack« manever je potrebno ozavestiti in ga ponavljati toliko časa, da se ga naše telo nauči in ga izvaja skoraj samodejno.

“Knack” manever dokazano prispeva k zmanjšanju epizod nehotenega uhajanja urina.

Pilates

Pilates vadba ima svoje korenine v Nemčiji, izumil jo je Joseph Pilates, ki je zaradi telesne šibkosti eksperimentiral z različnimi metodami krepitve telesa. Razvil je edinstven sistem vadbe, ki povezuje vaje za krepitev in gibljivost telesa. Pilates vadba temelji na tekočem in nadzorovanem gibanju, preko katerega ozaveščamo telo in dihanje, krepimo mišice trebuha in hrbta, izboljšujemo gibljivost in ravnotežje, izboljšuje pa se tudi koncentracija in zmanjšuje stres. Preko pilates vadbe bomo stisk mišic medeničnega dna prenesli v vsakodnevno rutino.

Pomen vizualizacije pri vadbi
Mišice medeničnega dna lažje ozavestite in jih bolje aktivirate, če si pri tem pomagate z vizualizacijami. Med spodnjimi primeri lahko najdete sebi najljubšo:

• Predstavljajte si, da želite prekiniti prekiniti curek urina in nato stisk nadgraditi z dvigom mišic proti popku.
• Predstavljajte si dvigalo, ki mu zaprete vrata in ga dvigujete v tretje nadstropje.
• Predstavljajte si narobe obrnjeno padalo, ki ga za vrvice vlečete navzgor proti popku.
• Predstavljajte si vašo medenico kot škatlo papirnatih robčkov – v mislih primete za robček in ga povlečete navzgor proti popku.
• Predstavljajte si, kako zapenjate zadrgo na preozkih kavbojkah; začnite pri presredku in nadaljujete naprej in navzgor.

Pilates vadba dokazano izboljšuje moč in funkcijo mišic medeničnega dna, pri čemer je pomembno, da pred pričetkom vadbe z namenom krepitve mišic medeničnega dna le-te ozavestimo in jih pravilno stisnemo.

Joga

Joga je starodavna znanost o življenju, ki se je razvila pred več tisoč leti v hindujskih Vedah. Danes je široko razvita po vsem svetu, na Zahodu predvsem njen gibalni vidik (asana), čeprav tudi meditacija (sproščanje) in pranajama (kontrola diha) ne zaostajata veliko za njo. 

Mišice medeničnega dna delujejo v harmoniji – tako med seboj, kot tudi z mišicami, ki jih obkrožajo.
Praksa joge je osredotočena na celotno telo, pri čemer veliko jogijskih položajev temelji na aktivaciji trebušnega centra s hkratnim zavedanjem mišic medeničnega dna. Premik iz enega telesnega položaja v drugega se izvaja v tesni povezavi z dihanjem.

Z dihanjem v trebušni predel se v telo vnese več kisika, ker pa se vključuje trebušna prepona, se aktivira tudi medenično dno. Z vdihom se trebušna prepona in medenično dno spusti navzdol in sprosti, z izdihom pa se obe kupoli potegneta navzgor in aktivirata.

Jogijska blazina je odlično mesto za ozaveščanje mišic medeničnega dna, za krepitev telesa in sproščanje duha. Joga dokazano prispeva k boljšemu čutenju in večji moči mišic medeničnega dna.

Vadba mišic medeničnega dna med dihanjem
Začnete v ležečem položaju in najprej samo razmišljajte o svojem dihanju. Skoncentrirajte se na razširitev prsnega koša, dlani pa položite na spodnja rebra - vdih občutite kot odpiranje reber levo in desno ter navzven, izdih pa kot zapiranje reber navzdol in navznoter. Na izdih začnete poudarjati stisk oziroma dvig mišic medeničnega dna. Mišice aktivirajte počasi in enakomerno, vsakič dodajte malenkost več moči. Povezanost z dihom vam omogoča, da najdete ravno pravšnjo vključenost mišic medeničnega dna glede na vašo trenutno telesno pripravljenost.

Vdihujete skozi nos in izdihujete skozi priprte, rahlo stisnjene ustnice, kar povzroči večjo vključenost trebušnih mišic.

NASVETI IN PRIPOROČILA

Pijte dovolj vode
Za usklajeno delovanje telesa je pomembno, da spijete dovolj tekočine, pri čemer je najboljša čista voda. Priporočila omenjajo 8 kozarcev oziroma dva litra, upoštevamo pa še letni čas, nivo telesne aktivnosti in telesno težo. Zadostna količina vode bo pozitivno vplivala tudi na sečila, kajti preveč gost urin draži mehur in sečnico, kar lahko privede do poslabšanja stanja.

Pitje tekočin razporedite tako, da največji del popijete dopoldan, preostanek pa do konca popoldneva. Zvečer omejite pitje tekočin na minimum, da ponoči ne boste občutili potrebe po uriniranju. Neprekinjen spanec in temen prostor sta pogoja, da se izloči dovolj hormona melatonina, ki obnavlja telo, ga krepi in prispeva k ozdravitvi.

Uredite si prebavo in poskrbite za redno odvajanje blata
Kronično zaprtje in dolgotrajno napenjanje pri opravljanju velike potrebe slabo vpliva na mišice medeničnega dna. Poskrbite, da bo v vaši prehrani dovolj vlaknin ter sadja in zelenjave, kar pripomore k rednemu odvajanju blata. V primerih zaprtja se poslužite fiziološkega položaja pri odvajanju, ki je prikazan na spodnji sliki.

Poskrbite za ustrezno telesno težo
Previsoka telesna teža slabo vpliva na zdravje mišic medeničnega dna, ker vsak odvečen kilogram pomeni dodatno breme zanje. Zmanjšanje telesne teže dokazano pozitivno vpliva na pojavnost inkontinence oziroma na zmanjšanje težav, kadar je že prisotna.

Omejite pitje kave
Kava in gazirane pijače na osnovi kofeina so poživilo, hkrati pa vplivajo na presnovo in so tudi močan diuretik. Spodbujajo nastajanje urina in lahko dražijo sečni mehur, zato je dobro tovrstne razvade omejiti.

Ne hodite na malo potrebo »za vsak slučaj«
Kapaciteta sečnega mehurja je od 300 do 400 ml in ker je mehur mišičast organ, ki se lahko razteguje in krči, je pomembno, da se napolni do konca in tako ohrani svoj volumen. V kolikor hodite na malo potrebo brez, da bi vas tiščalo, torej za vsak slučaj, se bo kapaciteta mehurja zmanjševala, vi pa boste morali pogosteje na malo potrebo.

USTREZNA ZAŠČITA

Inkontinenca je še vedno tabu tema in je pogosto povezano s sramom in občutki krivde, zato je zelo pomembno, da uporabljate ustrezno zaščito. Pri težavah z uhajanjem urina so to PREDLOGE ZA ZAŠČITO PRI INKONTINENCI in NE higienski vložki. Predloge za inkontinenco morajo ohranjati suhost na površini, preprečevati razvoj neprijetnega vonja in ohranjati ustrezen pH ob stiku s kožo. Predloge MoliCare za zaščito pri inkontinenci združujejo vse navedene prednosti, pri čemer so pod oblačili skoraj neopazne:

• Preprečujejo razvoj neprijetnega vonja
• Urin v svoji notranjosti spremenijo v gel in s tem ustvarjajo na površini občutek suhosti
• Prilagojene so za redkejšo tekočino, medtem, ko so higienski vložki prilagojeni za gostejšo kri.
• Narejene so tako, da vzdržujejo ustrezen pH od stiku s kožo.

Vadbeni program

V tem poglavju vam predstavljamo nabor vaj, ki so namenjene povečanju moči medeničnega dna. So za vsako žensko in vsakega moškega, ne glede na vitalnost medeničnega dna. Če pa so težave z uhajanjem urina že prisotne, je pri vsaki vadbi predloga MoliCare lady pad nepogrešljiva izbira za zaščito.

Aktivacija centra telesa in mišic medeničnega dna (5X)

• Dihanje za aktivacijo centra telesa izvajate stoje.
• Postavite dlani na zunanjo stran rebrnih lokov, naredite VDIH tako, da se rebra razširijo levo in desno, pri IZDIHU pa rebra povlecite spet skupaj. To pomeni, da VDIH rebra razširi, IZDIH pa jih zapre.
• Med dihanjem povečajte zavedanje svojega medeničnega dna in si predstavljajte na njegovem dnu žele bombon.
• VDIHNITE in se razširite v prsnem košu, IZDIHNITE in si predstavljajte, da z mišicami medeničnega dna poberete žele bonbon. Pri VDIHU si predstavljajte, da žele bombon spustite, pri IZDIHU pa si predstavljajte, da žele bonbon poberete. Pri izdihu tako aktivirate center telesa.
• Vajo ponovite 5 krat.

Ta vaja je pomembna tako za krepitev, stabilizacijo in sprostitev medeničnega dna, kot tudi za povezavo uma, diha in telesa.

Globok predklon (3 x)

• Postavite stopala v širino bokov. Stopali naj bosta poravnani vzporedno in težo razporedite na obe nogi.
• Roki postavite ob telo in zaokrožite z rameni nazaj in navzdol.
• Z VDIHOM raztegnite hrbtenico, iščite občutek, da se podaljšujete navzgor.
• Z IZDIHOM pomaknite brado proti prsnemu košu, sprostite glavo, da postane težka in se počasi vretence za vretencem spustite v predklonu do najnižje točke, ki vam jo telo dovoljuje. Bodite pozorni, da so med izvedbo vaje glava in roke sproščene.
• Predklon zadržite za čas treh VDIHOV in IZDIHOV ter ga z vsakim IZDIHOM še bolj poglobite.
• Z IZDIHOM se počasi, vretence za vretencem, pomaknite navzgor v začetni položaj.
• Vajo ponovite 3 krat.

»Cat – Caw« položaj (5x)

• Postavite se v položaj na vse štiri, dlani namestite pod ramena, kolena pod kolke, poravnajte hrbtenico in aktivirajte center telesa.
• Prste rok razširite kolikor jih lahko in iščite občutek, da z rokama potiskate tla stran od sebe.
• Z VDIHOM potisnite trebuh proti tlom, glavo in trtico pa navzgor, proti nebu.
• Z IZDIHOM aktivirajte center telesa in ga potisnite navzgor, glavo in medenico pa sprostite navzdol in poglejte v popek.
• Gibanje v ritmu dihanja ponovite 5 krat.

Začutite mišice medeničnega dna (3x)

• V ležečem položaju pokrčite nogi in poravnajte hrbtenico.
• Aktivirajte center telesa in mišice medeničnega dna, nato pa mišice medeničnega dna sprostite.
• Z VDIHOM stisnite mišice medeničnega dna in rahlo privzdignite spodnji del medenice od tal. Iščite občutek, kot da bi hoteli potopiti ledveno krivuljo navzdol proti tlom.
• Z IZDIHOM popustite mišice medeničnega dna, spodnji del medenice položite na tla in pod ledvenim delom hrbtenice boste zopet začutili krivuljo.
• Vajo ponovite 3 krat.

Odpiranje kolen

• Nadaljujte v ležečem položaju, nogi dvignite in jih pokrčite »na mizico«.
• Roki odložite ob telo, dlani obrnite navzdol in aktivirajte center telesa.
• Z VDIHOM odprite obe nogi navzven, tako da se kolena in stopala oddaljijo drug od drugega.
• Z IZDIHOM zaprite obe nogi istočasno skupaj, tako, da se kolena in stopala zopet približajo.
• Pri tem boste začutili aktivacijo mišic na spodnjem delu trebuha.
• Vajo ponovite 5 krat.

Most z malo žogo

• Nadaljujte v ležečem položaju, pokrčite nogi in žogo namestite med stegna.
• Roki odložite ob telo in dlani obrnite navzdol.
• VDIHNITE, aktivirajte center telesa in zadnjice, močno stisnite žogo med stegni ter z IZDIHOM odpeljite medenico in hrbtenico navzgor do lopatic. Ramena kar najbolj oddaljujte od kolen.
• Položaj zadržite za čas enega VDIHA ter se s počasnim IZDIHOM spustite navzdol. Center telesa ohranjajte aktiven do zadnjega trenutka, preden odložite medenico na tla.
• Vajo ponovite 5 krat.

Dotik tal s stopali (5x)

• Nadaljujte v ležečem položaju, nogi dvignite in jih pokrčite »na mizico«.
• Roki odložite ob telo, dlani obrnite navzdol in aktivirajte center telesa.
• VDIHNITE v začetnem položaju, z IZDIHOM spustite nogi navzdol, kar pomeni, da se s prsti na stopalih dotaknite tal in jih z VDIHOM povlecite nazaj v izhodiščni položaj. Gib je počasen in izhaja iz mišic na spodnjem delu trebuha.
• Vajo lahko izvajate tudi izmenično, VDIHNITE v začetnem položaju, z IZDIHOM spustite navzdol eno nogo in jo z VDIHOM počasi povlecite v izhodiščni položaj ter nadaljujete z drugo nogo.
• Vajo ponovite 5 krat.

Sproščanje (5x)

• V ležečem položaju nežno raztegnete obe nogi naprej in obe roki nazaj. Iščite občutek, da ste kot vzmet, ki se nežno razteguje naprej z nogama in nazaj z rokama. V raztegnjenem položaju naredite dva sproščena VDIHA in IZDIHA.
• Nogi pokrčite, jih objemite in povlecite na trebuh.
• Sprostite glavo in se zazibajte levo in desno, da zmasirate mišice hrbta. 
• Spustite nogi in roki na podlago ter naredite še 5 sproščenih VDIHOV in IZDIHOV.

Predloge MoliCare so prva izbira pri športnih aktivnostih, telesni vadbi in ostalih prostočasnih dejavnostih.

Prispevek je pripravila: mag. Mateja Kržin, inštruktorica pilatesa in joge

Literatura:
1. Herschorn, S. (2004). Female pelvic floor anatomy: the pelvic floor, supportin structures and pelvic organs. Reviews in urology, 6(5), S2-S10. * 2. Šćepanović. D. (2003). Trening mišic medeničnega dna. Obzornik zdravstvene nege, 37, str. 125–31. * 3. Harvey, M. A. (2003). Pelvic floor exercise during and after pregnancy: a systematic review of their role in preventing pelvic floor dysfunction. Journal of Obstretics and Gynaecology Canada, 25 (6), 187–98. * 4. Urology Care Fundation. (2005). What are Pelvic Floor Muscle (Kegel) Exercises? * 5. Strohbehn, K. (1998). Normal Pelvic Floor Anatomy. Urogynecology and pelvic floor dysfunction, 25(4), str. 683-705. * 6. Kisner, C. in Colby, L.A. (2007). Therapeutic Exercise:foundations and techniques.USA: F.A. Davis Company. * 7. Primoţič, B. (2008). Dobro je vedeti: Vaje za mišice medeničnega dna. Maribor: Designstudio * 8. Radziminska et all. (2018). The impact of pelvic floor muscle training on the quality of life of women with urinary incontinence: a systematic literature review. Clinical Interventions in Aging, 1, str. 957–965. * 9. Pori, P., Pori, M., Jakovljević, M. in Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana: Športna unija Slovenije. * 10. Geržinič et all. (2014). Pilates priročnik 1. Fitnes zveza Slovenije. * 11. Culligan et all. (2010). A randomized clinical trial comparing pelvic floor muscle training to a Pilates exercise program for improving pelvic muscle strength. International Urogynecology Journal, 21(4), str. 401-408. * 12. Tenfelde et all. (2014). Yoga for the Pelvic Floor. Beginnings, 34, str. 24-27. * 13. Vinchurkar et all. (2015). Integrating Yoga Therapy in the Management of Urinary Incontinence: A Case Report. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 20(2), 154–156.